| この記事の監修者 | |
|---|---|
 塩澤宝＜腸活薬剤師＞ |
東北医科薬科大学を卒業後、薬剤師として調剤薬局 チェーンで勤務。現在は腸活講師育成スクール 「腸活パズル」主宰。「一般社団法人日本腸活協会」 代表理事を務める。 |
日本人は男性の4人に1人、女性では2人に1人が便秘に悩んでいると言われています。
便秘が続くと、常にモヤモヤしてスッキリしないだけではなく、ずっと薬に頼らないといけないのではという不安がありますよね。
このサイトでは、薬剤師として肛門科での処方経験もある私タカラが、知識や経験を元に根本的な便秘の解消方法を解説しています。
体質を改善することで、薬に頼らずスッキリと出せるようになりますよ！
便秘でお悩みの方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
- 【はじめに】便秘解消の6ステップで根本からスッキリ体質を目指そう！
- 【STEP1. 起床後の習慣】腸が動き出す！朝一番の水で便秘を解消
- 【STEP2. スッキリを促す朝食】食物繊維たっぷり！便秘解消スムージーを毎朝の習慣にしよう
- 【STEP3. 外側から腸を刺激】腸もみマッサージで便秘を解消
- 【STEP4. 腸内環境を整える】腸内フローラ改善！善玉菌を増やして毎日スッキリ
- 【STEP5. 体質から改善】毎日継続できる！簡単な運動・姿勢改善でスッキリ体質へ
- 【STEP6. 排便をルーティン化する】イメトレで便秘を解消
- 【6ステップ解消まとめ】便秘になりづらい体質を目指そう！
- 【すぐに出したい方向け】即効性のある便秘解消方法を解説！
- 【病院を受診したい方】診療科や薬情報まとめ
【はじめに】便秘解消の6ステップで根本からスッキリ体質を目指そう！
このサイトに訪れたあなたは、便秘にお悩みではないでしょうか？
私も過去20年以上、頑固な便秘に悩まされてきた1人です。
そんな私が薬剤師としての経験を通して、専門的な知識や経験を得たことで、根本的な便秘解消法を考えるようになりました。
そして確立したのが、便秘解消の6ステップです。
この6ステップを実践することで、私自身長年の便秘から解放され、毎朝スッキリの日々を10年以上続けています。
根本的な便秘解消に重要なのは「腸の動きの改善」と「腸内環境を整えること」。
6ステップで便秘体質からスッキリ体質を目指し、根本的な便秘解消を目指しましょう！
今現在出ていなくて辛い、今すぐに出したい！という方や、病院を受診したい方はこちらからどうぞ。
【STEP1. 起床後の習慣】腸が動き出す！朝一番の水で便秘を解消
| 概要 | 朝一番に水を飲み、胃腸が活動するように促す。 |
|---|---|
| やり方 | 朝起きたら、軽くうがいをした後にコップ一杯の水を飲む。 |
| 費用 | ほぼ0円 |
まずはステップ1として、朝起きた後の習慣から変えていきましょう。
便秘の方におすすめなのは、起きてすぐコップ一杯の水を飲むこと。
その理由は、「胃・結腸反射」を起こすためです。
朝起きて空っぽの状態の胃に水が入ることで、胃、そして大腸が目覚めます。
大腸が動き出すことで蠕動運動（便を排出するための腸の動き）が始まり、自然な便意を促すのにとても重要な役割を果たしているのです。
朝一で水を飲むときは、一度うがいをして口の中をゆすいでからにしましょう。
朝起きたての口の中には大量の雑菌が存在しており、中には病原性のある雑菌が含まれていることも。
そのため、軽く口の中をゆすいでから水を飲むようにしてくださいね。
【STEP2. スッキリを促す朝食】食物繊維たっぷり！便秘解消スムージーを毎朝の習慣にしよう
| 概要 | 手作りの便秘解消スムージーで、食物繊維・オリゴ糖・乳酸菌を取り入れる |
|---|---|
| やり方 | にんじん・バナナ・無調整豆乳をミキサーにかけるだけ |
| 費用 | 約100～230円 |
ステップ2では、食物繊維たっぷりの便秘解消スムージーを紹介します。
便秘の改善に効果的な成分を効率よく摂ることができる上に、手軽に作れるので続けやすいですよ。
朝食代わりにもなるので、朝食をとる習慣がない方にもおすすめです。
基本食材はにんじん･バナナ･無調整豆乳の3つ！
便秘解消ジュースに使用する基本食材は、にんじん、バナナ、無調整豆乳の3つのみ。
理由は、このジュースを飲むだけで「食物繊維」「オリゴ糖」を効率よく摂ることができるからです。
どの材料も季節問わずスーパーで購入しやすく、続けやすい価格であることも理由です。
- にんじん・バナナ：食物繊維
- バナナ：オリゴ糖
にんじん・バナナを入れることで、ジュース1回で5ｇ程の食物繊維を摂ることができます。
食物繊維には、便に水分を与え柔らかくする「水溶性食物繊維」と、便の材料となり便意を促す「不溶性食物繊維」がありますが、便通改善にはこのどちらも欠かせません。
にんじんとバナナで両方の食物繊維を摂取できるのがメリットです。
また、バナナに含まれるオリゴ糖は腸内細菌のエサとなり善玉菌が増えるサポートを、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌自体を増やし、腸内環境を整えるのに役立ちます。
にんじん・バナナ・無調整豆乳以外にも、季節の果物を入れてもおいしいですよ。
飲みやすく好みの味を見つけると、毎朝続けやすくなり習慣化できるので色々試してみてくださいね。
元便秘の薬剤師が10年続けているスムージーのレシピを紹介！
| 材料 | コスト | |
|---|---|---|
| すべて市販でそろえる場合 | にんじん、バナナ、無調整豆乳 | 200～230円 |
| 自家製ヨーグルトを作る場合 | にんじん、バナナ、カスピ海ヨーグルト（または市販のヨーグルト）、豆乳 | 100～160円 |
私が約10年間続けている便秘解消スムージーの作り方を紹介していきます。
材料は次の通り。
- にんじん1本
- バナナ1本
- 無調整豆乳 適量
- その他フルーツなど（お好みで）
豆乳の味が苦手な方は、果汁100％のオレンジやリンゴジュースを使っても良いですが、果糖が多くなりすぎて太る可能性があります。
豆乳と半分などに割ると良いかもしれません。
まずはにんじんを良く洗い、ヘタを落として輪切りにします。
にんじんの皮と実の間には｢ペクチン｣という水溶性食物繊維が豊富なため、皮ごと使うのがおすすめ。
バナナは皮をむき、適当な大きさに折りましょう。
すべての材料をミキサーに入れ30秒～1分混ぜたら完成です。
材料をすべて市販のものを購入して揃えると、1回あたりのコストは200円強。
さらにコストを抑えたい場合は、市販のカスピ海ヨーグルトを種菌にして自宅で増やしたり、ヨーグルトメーカーを使って牛乳からヨーグルトを手作りするのも良いでしょう。
【STEP3. 外側から腸を刺激】腸もみマッサージで便秘を解消
| 概要 | マッサージで外側から腸を刺激し、腸の動きを改善 |
|---|---|
| やり方 | 仰向け、または立った姿勢で腸をマッサージ |
| 費用 | 0円 |
ステップ3では、排便を促す腸もみマッサージについて紹介します。
体内にありながら体の外側から直接触ることができる臓器が大腸。
この大腸を外側から揉むことで腸の動きを改善する「腸もみマッサージ」は、便秘解消にとても有効な方法です。
便が詰まりやすい場所を重点的に揉んだり、便が動いていくように腸の形に合わせてマッサージすることで腸の流れが良くなりますよ。
ぜひ実践してみましょう！マッサージの詳しいやり方は、下記の記事を確認してみてくださいね。
【STEP4. 腸内環境を整える】腸内フローラ改善！善玉菌を増やして毎日スッキリ
| 概要 | 善玉菌を増やすことで腸内環境を整え、腸の働きを正常化する。 |
|---|---|
| やり方 | 善玉菌を増やすための食べ物、サプリ、整腸剤を摂る |
| 費用 | 100～4,918円 |
ステップ4では、腸内環境を整えていきましょう。
便秘を解消するためには、善玉菌を増やして腸内環境を整えることが欠かせません。
腸内の善玉菌を増やす方法はいくつかありますが、当サイトでは食べ物、サプリ、整腸剤と3つの方法を紹介していきます。
【食べ物から摂る】善玉菌を増やす食べ物を紹介
- 乳酸菌含む食べ物：ヨーグルト、チーズ、キムチ、味噌など
- オリゴ糖を含む食べ物：ヨーグルト、バナナ、りんご、ごぼうなど
- 水溶性食物繊維を含む食べ物：ひじき、ワカメ、オクラ、こんにゃくなど
- 不溶性食物繊維を含む食べ物：おから、きのこ類、イモ類
腸内フローラ改善のために重要なのは、上記の4つの食べ物をバランスよく摂ること。
乳酸菌を含む食べ物で善玉菌自体を増やし、腸内環境を整えます。
善玉菌のエサになるオリゴ糖も積極的に摂ることで、善玉菌がさらに増え活発に働くようになるのです。
そして便のかさを増やしスムーズな排便を促す働きをするのが、2種類の食物繊維。
普段の食生活の中でこれらを意識して摂ることが、腸内環境を整える第一歩です。
こちらの記事では、便秘に効果的な食べ物や飲み物を詳しく解説しています。
【サプリから摂る】効率的に善玉菌を増やすサプリを紹介
腸内環境を整えるには普段の食生活を改善することが大切ですが、継続して毎日の食事を意識するのは大変ですよね。
それぞれの栄養素に特化したサプリなら、効率よく善玉菌を増やすことができますよ。
便秘薬が手放せない、頑固な便秘に悩んでいるという方にまずおすすめなのが、乳酸菌サプリ。
実際に臨床試験で便通が改善したというデータのあるトクホのサプリもあります。
腸内の善玉菌を育て、元気にするためにおすすめなのが、オリゴ糖サプリ。
増やした善玉菌との相乗効果で、腸内環境を整える効果が期待できます。
普段の食生活で食物繊維が不足していると感じる方には、食物繊維サプリがおすすめです。
便に水分を与えスムーズな排便を促すため、効果を感じやすい方も多いのがこの食物繊維サプリ。
料理や飲み物に混ぜて手軽に使えるものが多いのもメリットです。
3種類のサプリについては、下記の記事でも詳しく解説しています。
【整腸剤から摂る】改善したい症状がある場合は整腸剤がおすすめ
| 整腸剤の種類 | 概要 | おすすめ商品 |
|---|---|---|
| 市販の整腸剤 | 腸内環境を整え、下痢、お腹の張り、ガスなどの症状を改善 | 新ビオフェルミンS ファスコン整腸錠プラス など |
| 病院で処方される整腸剤 | 抗生物質を服用する際に処方されることが多い | ミヤBM など |
整腸剤もサプリと同様、腸内フローラを整える働きがありますが、具体的にどんな違いがあるのでしょうか。
整腸剤には、腸内環境を改善するほか、便秘や下痢、お腹の張り、ガスなど、主に消化器の症状を改善する働きがあります。
気になる症状がある場合は整腸剤を選んでも良いでしょう。
整腸剤は市販の商品だけでなく、病院で処方されるものもあります。ミヤBMのように、抗菌薬に耐性があり抗生物質と一緒に処方される整腸剤もあるため、医師の指示に従って服用しましょう。
【STEP5. 体質から改善】毎日継続できる！簡単な運動・姿勢改善でスッキリ体質へ
| 概要 | 手軽な運動や姿勢の改善で、腸を刺激する。 |
|---|---|
| やり方 | ツボ押し、体操・運動、マッサージ |
| 費用 | 0円 |
ステップ5で行うのは、スッキリ体質になるための運動や姿勢の改善です。
便秘には運動が必要と分かっていても、毎日続けるのはなかなか難しいもの。
テレビを見ながら、寝転びながらなど、普段の生活に手軽に取り入れられる運動を紹介しています。
毎日数分でも続けて、ぜひ習慣化しましょう！
ツボ押しで腸の働きを整える
お腹周りだけではなく、手や足にも便秘に効くツボがあるのをご存知でしょうか。
手や足であれば、通勤時間や自宅でリラックスしている時間など、気が付いたときに手軽にツボ押しが出来るためおすすめです。
お腹周りのツボは大腸に近いだけあり、より効果を感じる方も多いようです。
図解付きで詳しく解説しているので、便秘に効くツボを知りたい方は下記の記事からどうぞ。
体操・運動でスムーズな排便へ
腹筋や股関節に効く体操や運動をすることで、排便に必要な筋肉をつけるだけでなく、腸を刺激し排便を促す効果も。
便秘を悪化させてしまう姿勢や、意識するだけで効果的な歩き方も紹介しています。
どれも簡単な動作で、すぐに覚えられるものばかりなので、ぜひ普段の生活に取り入れてみましょう！
マッサージで腸を刺激
便秘解消に効果があるのは、ツボ押しや体操だけではありません。
外側から腸を刺激するマッサージを行うことで、腸を動かし自然なお通じを促します。
ステップ3でも紹介している腸もみマッサージ以外にも、お腹を「の」の字にさするだけでも効果的です。
マッサージのやり方について解説した記事もチェックしてみてくださいね。
【STEP6. 排便をルーティン化する】イメトレで便秘を解消
| 概要 | 毎日のルーティーンと、腸が動くイメトレでスッキリ体質を目指す |
|---|---|
| やり方 | ステップ1～5をルーティーン化 排便までの腸内の動きをイメージトレーニングする |
| 費用 | 0円 |
最後のステップ6は、今までの総仕上げ。
ここまでのステップ1からステップ5までを、毎朝のルーティーンとしましょう。
そして腸が動いて排便できるイメージトレーニングを重ねることも大切です。
継続が重要！排便を促すルーティーンを作る
- 朝一番の水
- 繊維たっぷり野菜スムージーと朝食
- 白湯やコーヒーを2～3杯飲む
- 腸のマッサージ
- 歯磨き
- 出かける用意
- トイレ
- 出発
排便習慣を自分の体に覚えさせるために「朝のルーティーン」を行いましょう。
毎朝決まった動作を繰り返すことで、心身ともに排便する準備が整い、ルーティーンをすることがきっかけとなり排便習慣が身につくのです。
このルーティーンの中で実際に排便がなくても問題ありません。
継続するうちに、朝に排便するという事を身体が覚えてくれますよ。
腸が動くイメージトレーニングで排便体質へ！
排便ルーティーンを合わせてぜひ行っていただきたいのが、イメージトレーニングです。
結腸→直腸→肛門直前まで便がぐるぐると移動してくるのをイメージすることで、腸が動く癖が付いてくるのです。
腸のマッサージと一緒に行うとイメージがしやすいため、おすすめですよ。
こうして腸が動く癖が付いてしまうと、便秘になりにくい体質を手に入れることができるのです。
【6ステップ解消まとめ】便秘になりづらい体質を目指そう！
-
- 【STEP1. 起床後】朝一番の水で腸を動かす
- 【STEP2. 朝食】食物繊維たっぷりの便秘解消スムージー
- 【STEP3. 腸を刺激】腸もみマッサージ
- 【STEP4. 腸内環境改善】善玉菌を増やす
- 【STEP5. 体質改善】便秘に効果的な運動・体操
- 【STEP6. 習慣化】朝のルーティーンを作る
便秘を解消するための6ステップを紹介してきました。
この6ステップは、便秘がちな体の癖を治し体質改善をすることで、根本的な便秘の改善をするためのものです。
即効性があるものではないですが、体質から変わることでスッキリ、気持ちのいい毎日を過ごすことができますよ！
最初のうちは便秘薬を使いながらで問題ありません。ぜひ一緒に便秘解消を目指しましょう！
【すぐに出したい方向け】即効性のある便秘解消方法を解説！
何日もお通じがなくて辛い、今すぐに出したいという方に向けて、即効性のある解消法を紹介します。
今辛い症状がある場合は、何よりもまず便を出すことが大切。
食べ物やサプリなどは即効性があるものではないため、すぐに出したい場合は我慢せずに便秘薬を使うようにしましょう。
一旦出して腸をリセットした後に、腸内環境を整えるという順番で行うのが効果的ですよ。
詳しくは「【今すぐ出したい】即効性のある便秘解消方法を薬剤師が解説」の記事で解説しています。
どんな便秘薬を選べばいいの？という方は、ご自身の便秘の原因や対処法を知りたい方は、次の記事も参考にしてみてくださいね。
【病院を受診したい方】診療科や薬情報まとめ
便秘が長く続いて辛い、自力で解消するのが難しいという場合は、病院を受診してみるのもひとつの方法です。
しかし、便秘で受診するなら何科に行けば良いのか分からないと悩む方も多いのではないでしょうか。
病院の選び方や、治療内容を詳しく知りたい方は「【便秘を治療したい方】便秘治療の内容や病院・医療機関の探し方を解説」をどうぞ。
実際に病院で処方されることが多い2種類の便秘薬について、詳しく解説しています。
