| この記事の監修者 | |
|---|---|
 塩澤宝＜腸活薬剤師＞ |
東北医科薬科大学を卒業後、薬剤師として調剤薬局 チェーンで勤務。現在は腸活講師育成スクール 「腸活パズル」主宰。「一般社団法人日本腸活協会」 代表理事を務める。 |
食生活や飲み物にも気を付けているけど、なかなか便秘が解消しない・・・と悩む方も多いのではないでしょうか。
そんな方には便秘解消に効果があるサプリがおすすめです。
無理に腸を動かし排便させる便秘薬と比べ、便秘対策のサプリメントは腸内フローラを改善することで自然なお通じにつながるため、日々の排便習慣も身につき安心して利用することができますよ。
今利用している便秘薬（下剤）を無理に辞めることなく、サプリをあわせて利用することで便秘薬の量を徐々に減らすことにも繋がります。
この記事では便秘対策サプリの種類と選び方について解説していきます。
サプリを上手に利用して、便秘薬（下剤）に頼らず毎日スッキリの生活を目指しましょう！
便秘解消に効果的なサプリは全部で3種類！
- 乳酸菌サプリ：【イチオシ】善玉菌が腸の動きを良くする
- オリゴ糖サプリ：善玉菌のエサになることで腸内環境を整える
- 食物繊維補助サプリ：便の量や滑りを良くすることで便秘を解消
便秘の改善を促すサプリは、大きく分けて3種類あります。
どれかひとつを摂れば便秘が治るというものではなく、普段の食生活に不足しがちな栄養をサポートする役割のため、自分に合ったサプリを選ぶことが大切です。
乳酸菌で腸の動きを良くし、オリゴ糖で環境を整え、食物繊維で適切な便の量にし、腸の状態を良い状態に保つことが便秘解消への近道。
それぞれの種類について、詳しく解説していきます。
【種類① 乳酸菌サプリ】腸内の善玉菌を増やす
乳酸菌サプリには、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。
便秘に悩む方へまずおすすめしたいのが、この乳酸菌サプリ。
なぜなら、乳酸菌自体を増やし腸内フローラを改善することが便秘解消のためには重要だからです。
便秘に悩む方のほとんどは、日々の食事に注意し対策をしていますが、それでも便秘が解消しないと悩む方は非常に多いものです。
そして苦しくなるため便秘薬を使用し、便秘薬を手放せなくなってしまう方も少なくなりません。
乳酸菌サプリはこのような便秘薬が手放せない方に、一番最初に利用してほしいサプリメントです。
乳酸菌サプリの中には、実験データなど科学的根拠を元に、安全性・機能性を国に届けている機能性表示食品も多く、信頼性も高いことがポイント。
中でも特に「ビフィズス菌ロンガム種」という種類の菌を摂取することで、実際に排便回数が増加し、便通が改善したというデータもありますよ。
おすすめの乳酸菌サプリや選び方を以下の記事で更に詳しく紹介しています。
【乳酸菌サプリおすすめ7選】選び方や人気商品を薬剤師が徹底解説！
【種類② オリゴ糖サプリ】腸内の善玉菌を育てる
オリゴ糖は糖類の一種で、小腸で吸収されず大腸に届き善玉菌のエサになり、善玉菌が増えるのを助ける働きがあります。
腸内の善玉菌が元気になることで、腸が刺激されて蠕動運動（＝腸がゆっくりとウネウネ動き、腸の中のものを肛門へ押していく動き）が起こりやすくなるのです。
下剤などの服用で腸の蠕動運動を半ば強制的に起こして便を出す方法とは異なり、オリゴ糖はもともと備わっている善玉菌を元気にして便秘を解消するので、自然に近い形で便秘を改善することができますよ。
またオリゴ糖は安全性が高く、赤ちゃんや妊娠中の女性にも安心です。
オリゴ糖は大豆製品やアスパラガス、バナナなどの食品に多く含まれますが、毎日の食事のみで摂取するのはちょっと大変ですよね。
サプリなら毎日手軽に、効率よくオリゴ糖を摂ることができるためおすすめです。
【オリゴ糖サプリおすすめ3選】選び方や人気商品を薬剤師が徹底解説！
【種類③ 食物繊維サプリ】便を柔らかくする・便の量を増やす
食物繊維には、便の量を増やしスムーズな排便を促す働きがあります。
便の量や便の硬さ、水分量に深く関係するため、特にダイエットや食事制限による食物繊維不足が原因で便秘が悪化してしまいやすいのです。
食物繊維には、便に水分を与え排便をスムーズにする「水溶性食物繊維」と、便の量を増やし大腸を刺激することで排便を促す「不溶性食物繊維」の2種類があり、この2つをバランスよく摂ることが便秘対策では必要になってきます。
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維を1：2で摂ることが理想。
また、食生活の欧米化により、日本人の食物繊維摂取目標量に比べ３～5グラムほど足りておらず、毎日の食事だけでは不足しがちな成分でもあります。
食物繊維のバランスを毎日考えたり、今の食生活よりも1.5倍近くの食物繊維を摂ることを考えると大変ですよね。
そこでおすすめなのが食物繊維サプリです。
特に「難消化性デキストリン」という成分を含むものは、便に水分を与えスムーズな排便を促すのに効果的ですよ。
【食物繊維サプリおすすめ7選】選び方や人気商品を薬剤師が徹底解説！
便秘を改善するサプリを選ぶときのポイントを解説！
そうはいっても、便秘に効果があるとされているサプリメントはたくさんの種類があるため、何を選んでいいか迷ってしまいますよね。
ここからは便秘解消をサポートするサプリの選ぶポイントを解説していきます。
乳酸菌サプリは「含まれているビフィズス菌の種類」に注目
乳酸菌サプリを選ぶときは、含まれている菌の種類に注目しましょう。
善玉菌の中では乳酸菌とビフィズス菌が代表的ですが、おすすめなのはビフィズス菌が入っているサプリです。
乳酸菌とビフィズス菌の大きな違いは住み付く場所。
乳酸菌は小腸に多く住み付いていますが、ビフィズス菌は大腸に住み付きやすい性質があります。
便秘は大腸の動きが弱くなることで引き起こされるため、便秘にはビフィズス菌が効果的と言えます。
その中でも特におすすめなのが、便通改善効果が実証されている「ビフィズス菌（ロンガム種BB536）」
このロンガム種BB536は2週間の臨床試験で排便回数の増加が確認されているため、便通を改善したい方には特におすすめです。
オリゴ糖サプリは「オリゴ糖の種類の多さ」に注目
オリゴ糖サプリを選ぶときは、「オリゴ糖の種類の多さ」に注目しましょう。
オリゴ糖と一口に言っても様々な種類があり、特徴や甘さがそれぞれ異なります。
- 乳果オリゴ糖
- ラフィノース
- ガラクトオリゴ糖
- キシロオリゴ糖
- フラクトオリゴ糖
- ミルクオリゴ糖
- セロオリゴ糖
現在販売されているオリゴ糖サプリに含まれる種類も、商品によってさまざま。
腸内の善玉菌のエサになるのがオリゴ糖ですが、何百種類もある善玉菌が好むオリゴ糖もそれぞれ種類が違うのです。
そのためどれか1種類のオリゴ糖だけを摂取していても、自分の善玉菌に合わなければあまり効果が感じられないという事も。
含まれるオリゴ糖の種類が多ければ、何兆と存在する腸内の善玉菌をその分元気にすることができますよ。
食物繊維サプリは「水溶性・不溶性」かをチェックしよう
食物繊維サプリは「水溶性」か「不溶性」かをチェックし、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。
おすすめなのは、とうもろこしのでんぷんから作られた水溶性食物繊維の「難消化性デキストリン」。
食品から作られているため安全性も高く、便秘解消効果や、血糖値の上昇を抑える効果のある食物繊維です。
水溶性食物繊維には高い保水性があるため、便秘で何日も排便できないうちに腸内で便が水分を失いどんどん硬く詰まってしまう…という悪循環を解消するのに効果的と言えます。
「難消化性デキストリン」は比較的安く、ドラッグストアなどでも手に入りやすいため手軽に続けやすいですね。
【毎日続けるために】コスパや飲みやすさもチェックしよう
便秘を解消し、便秘になりづらい体になるためには「定期的なケア」が欠かせません。
サプリは日常の食生活をサポートするための食品なので、一時的な使用でその後も効果が続くわけではなく、継続的に続けることが大切です。
そのためには自分が続けやすいサプリかどうかもチェックしましょう。
- コスパ
- 飲みやすさ
- 習慣化
どれだけ効果があると言われているサプリでも、1日当たりの金額が高いと続けられないですよね。
また、サプリの形や味・匂いが自分に合っているかも確認しましょう。
特に大きいサイズのカプセルや錠剤が苦手な方は、毎回苦しい思いをして飲むのは大変です。無理なく毎日使用できるサプリを選ぶことも、継続するポイントですよ。
そして大切なのは毎日の生活の中で習慣にすることです。
毎日決まった時間に飲む、決まった場所に置く、食事と一緒に摂るなどの工夫をすることで、飲み忘れを防ぎ毎日続けることができます。
【便秘に効くサプリに関するQ&A】よくある疑問に薬剤師が回答！
便秘に効くサプリについて解説してきましたが、選び方や飲み方で疑問に思うことがあるかもしれません。
ここからはよくある疑問に、薬剤師である私が回答していきます。
即効性のある便秘解消サプリはどれ？
結論としては、「サプリ単体で即効性のある効果を期待するのは難しい」という事になります。
サプリは薬とは違い、不足しがちな栄養素を補うためのサポート食品であるため、すぐに効果が出るものではありません。
今すぐにでも便秘解消効果がほしい人は、便秘薬を利用しながら便秘サプリを合わせて利用するというのが良いでしょう。
日々の食生活で足りない栄養素をサプリで補いながら便秘薬とともに使うことで、排便に対しては即効性がありながら腸の状態を改善することが可能です。
今の辛さは無理して我慢せず、まずはスッキリと出してから、いずれ便秘薬なしでも過ごせる体質を目指しましょう。
サプリを飲んでいれば便秘を解消できる？
便秘対策サプリだけ飲んでいれば便秘が治る、というわけではありません。
サプリはあくまでも補助として利用する食品のため、基本的な食生活や運動でも便通改善を意識することが大切です。
日常生活の中で、以下の事を取り入れてみましょう。
- 適度な有酸素運動
- 腹筋運動
- ヨガ･ストレッチ
- 腸のマッサージ
- 食物繊維の多い野菜
- 朝食をしっかり食べる
- 朝食前にコップ一杯の水を飲む
- 発酵食品を摂る
- 乳酸菌食品を摂る
いきなり全てを取り入れることは難しいかもしれませんが、ひとつづつ続けていくことで便秘を根本的に治すことに近づきます。
自然に排便ができる良い習慣をゆっくりと身につけていきましょう。
便秘に効果的なサプリメントまとめ
便秘解消し、便秘になりづらい体になるために最も重要なことは「定期的なケア」です。
言葉で言うのは簡単ですが、今までの生活リズムや習慣を変更し、継続していくのは難しいことですよね。
コツコツと続けていくことでゆっくりと、しかし確実に体は変わっていくので、焦らず便秘体質の改善に取り組んでいきましょう。
この記事でお伝えしたおすすめの便秘ケアサプリは3種類です。
- 乳酸菌サプリ
- オリゴ糖
- 食物繊維サプリ
本当は不足しがちな3つすべてを補うのが望ましいですが、まずは乳酸菌サプリから始めて2週間続けることをおすすめします。
そして体の変化に合わせて不足しているその他のサプリも試す、というように、体質との相性を見ながら徐々に進めていってみてくださいね。
毎日の運動、食事に加え、サプリで便秘解消を目指していきましょう！