1.食事のPFCバランス(タンパク質・脂質・糖質のバランス)を3:6:1にする

P:F:C＝3:6:1とは、つまりカロリー比タンパク質3:脂質6:炭水化物1ということです。
無事ケトーシスに切り替われば、ケトジェニックダイエットが本格的にスタートです。ここからは、ただひたすら脂質とタンパク質を摂取することになります。
摂取量を決定する際に、いずれかの栄養素を固定して決定すると良いです。筋肉を失ってしまうことを防ぐために、タンパク質を固定するケースが一般的です。
※PFC…タンパク質＝Protein、脂質＝Fat、炭水化物＝Carbohydrateの頭文字

＜以下の計算式を自分に当てはめて計算してみましょう＞

• まずは、自分のタンパク質の摂取量を決定します。
• ・トレーニングしている人→体重1kgあたり2.2g〜2.3g
• ・トレーニングしていない人→体重1kgあたり1g〜1.2g
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• それから、以下の計算を行います。
• ① タンパク質の摂取量⇒自分の体重×(1or1.1or1.2or2.2or2.3)
• ② タンパク質の摂取カロリー⇒タンパク質の摂取量×4
• ③ 脂質の摂取カロリー⇒タンパク質の摂取カロリー×2
• ④ 脂質の摂取量=脂質の摂取カロリー÷9
• ⑤ 炭水化物の摂取量=タンパク質の摂取量÷3
• ⑥ 炭水化物の摂取カロリー=炭水化物の摂取量×4
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• (例)体重80kgでトレーニングをしている人の場合
• ① タンパク質の摂取量⇒80kg×2.3g＝184g
• ② タンパク質の摂取カロリー⇒タンパク質の摂取量184g×4＝736kcal
• ③ 脂質の摂取カロリー⇒タンパク質の摂取カロリー736kcal×2＝1472kcal
• ④ 脂質の摂取量=脂質の摂取カロリー1472kcal÷9＝163.5g
• ⑤ 炭水化物の摂取量=タンパク質の摂取量184g÷3＝61g
• ⑥ 炭水化物の摂取カロリー=炭水化物の摂取量61g×4=244kcal
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• ①〜⑥の計算の結果は以下のようになります。
• ・タンパク質⇒184g(736kcal)
• ・脂質⇒ 163.6g(1472kcal)
• ・炭水化物⇒61g(244kcal)

2.糖質1食20g (1日60g)におさえて糖質を枯渇させる

糖質を枯渇させることで、ケトン体代謝に早急に切り替えることが大切です。身体がケトン体代謝に切り替わった状態を「ケトーシス」と言います。
ケトーシスへ切り替えるために必要なことは徹底的に糖質カットを行うことです。早ければ2日でケトーシスへ切り替わります。
1日に60g糖質を摂る＝主食を60g食べて良い、ということではありません。
糖質を摂取できるのは基本的には野菜や調味料からのみに留めることになります。つまり、「糖質を食べられる」とは思わないようにする必要があります。
先ほど、体重80kgのトレーニングをしている人の計算例を記載しました。炭水化物＝61gとなっていますが、この場合も糖質60gは守るようにしましょう。
また、ケトーシスに移行するまで(約2日)は、糖質30g以下を徹底するようにした方が良いです。
ケトーシスに切り替わってから糖質を摂りすぎるとインスリン感受性が下がっているため、インスリンがたくさん分泌されて太りやすくなるので注意が必要です。ケトジェニックダイエットの失敗例となる可能性が高いので、糖質の量を守ることはとても重要です！

3.良質な脂質を選ぶ

糖質制限は、体脂肪を落とせるダイエットです。糖質を制限する代わりに、タンパク質や脂質をしっかり摂りましょう。
「脂質をしっかり摂ってもなぜ体脂肪が落とせるの？」と疑問に思いますよね。
私たちの身体は、糖質の摂取量が制限されると、エネルギーを補うために蓄積した体脂肪を分解します。前にも説明した通り、中性脂肪を分解するときに作られるエネルギー源が「ケトン体」です。ケトン体が糖質の代わりにエネルギー源となり、体脂肪が使われる身体になっていきます。この仕組みが作られた結果体重が減るということになります。
摂取する際は、なるべく良質な油を選ぶようにすることが重要です。

油の種類は主に2つあります。

① 不飽和脂肪酸
常温で液体の油で劣化しやすい。植物油や魚に多く含まれ、体内で作れない必須脂肪酸を含む。

② 飽和脂肪酸
劣化や加熱に弱い。肉や乳製品などに多く含まれる。飽和脂肪酸はさらに以下の3つに分けられます。
(1) オメガ3系脂肪酸：必須脂肪酸。血液中の中性脂肪を下げる。EPAやDHA、α-リノレン酸などが代表。
(2) オメガ6系脂肪酸：必須脂肪酸。悪玉コレステロールを減らす働きをもつリノール酸が代表。
(3) オメガ9系脂肪酸：善玉コレステロールはそのままで悪玉コレステロールのみを減らす。オレイン酸が代表。

それぞれの油の代表を以下の表に示します。

★糖質制限中にお勧めの油をご紹介★

1.オリーブ油

常温で液体なので、使いやすいのが特徴です。植物油の中でも比較的酸化に強く、加熱にも向いています。一般的なサラダ油はオメガ6系の油を混ぜたものですので、摂りすぎると身体によくありません。家で調理する場合は、なるべくオリーブ油を使うのがお勧めです。

2.ココナッツオイル

すぐにケトン体(エネルギー)に変わる中鎖脂肪酸を約60％も含んでいますので、摂取して約2時間後にはエネルギーが作られ始めます。このスピードは普通の油の約5倍とも言われています。また、独特の甘い香りがあり、コーヒーに入れて間食代わりにするとお腹が空きにくく、お勧めです。熱に強いため、加熱にも使えます。

3.アマニ油、えごま油

オメガ3系脂肪酸で、必須脂肪酸です。積極的に摂りたい油です。理想は、オメガ6系とオメガ3系の割合が1:1です。ただし、オメガ3系は熱に弱いのが難点です。ドレッシングに使ったり、そのまま食品にかけたりして、非加熱で使うようにしましょう。

4.MCTオイル

MCTオイルは、ココナッツオイルやパームオイルからMCT(中鎖脂肪酸)だけを精製した、中鎖脂肪酸100％の油です。消化吸収が早く、素早くエネルギーに変わります。身体に蓄積しにくいので、糖質制限中は特にお勧めです。ただし、加熱に弱いので、サラダにかけたり飲み物に混ぜたりして、非加熱で摂取しましょう。