運動でダイエットをしようと思った時には、まず 「なぜ、運動することがダイエットに繋がるのか」を知っておくことが大切です。 痩せるメカニズムがわかればトレーニングへのモチベーションも高められることでしょう。
理想のダイエットは「無駄な脂肪を減らす」方法です。 食事制限のみで痩せようとした場合体重が減るのは、主に「筋肉が減るため」なのです。筋肉が減ってしまうと、人間の体は痩せにくくそして太りやすい体質へと近づいてしまいます。
全身の筋肉量が減ってしまうと基礎代謝量が少なくなり「何もしなくても消費されるエネルギー」が減少してしまいます。 運動によるダイエットであれば「全身の筋肉量を減らすことなく痩せられる」というメリットがあります。運動によるダイエットが健康的を言われるのはこうした理由によるものです。
しかし適当な運動をしたからといって体重が減るわけではないので正しい運動方法で、継続的に続けていくことが大切です。体に溜めこんでしまった脂肪を燃焼させるためには「有酸素運動」を取り入れるのが効果的です。
有酸素運動を行うと、血液中の中性脂肪をはじめ、皮下脂肪や内臓脂肪をエネルギー源として燃焼させます。さらに血液の循環もよくなるため、中性脂肪やLDLコレステロールが減り、HDLコレステロールが増えます。ほかにも免疫力を高めるといったさまざまなメリットがあります。
この有酸素運動とあわせて取り組みたいのが「筋肉トレーニング」です。筋肉トレーニングは無酸素運動なので脂肪は燃えませんが、筋肉を増やすことにより基礎代謝を上げることができます。まずは自分の運動強度を知り、ウォーキング・ラジオ体操などから初めてみましょう。
●目標脈拍数(運動強度)の求め方
下の目標脈拍数は、中程度の運動強度の目安になります。
1、最大心拍数を求める
最大心拍数 ＝ 220 – 年齢
2、目標心拍数を求める
目標心拍数 ＝ (最大心拍数 – 安静心拍数) × 最大酵素摂取量の50% + 安静心拍数
安静心拍数は、安静の状態で左手首や首の動脈に指をあてて6秒間の脈拍数を測って10倍にして求めます。
一般的な運動方法
運動でダイエットをする際には、まず筋肉トレーニングなどの「無酸素運動」からスタートすることをおすすめします。
無酸素運動でまず筋肉量を増やし、基礎代謝を高め、「有酸素運動」でエネルギー消費量をアップすることができます。
有酸素運動のメリットは体内に酸素を取り込みながら運動することで、エネルギーの燃焼が期待できる点です。長く継続的に運動できるのでじっくり時間をかけて脂肪を燃焼することができます。
●それぞれの運動の効果的なトレーニング例
| 無酸素運動 （基礎代謝量を増やす） | 有酸素運動 （体脂肪を燃やす） |
|---|---|
| スクワット | ウォーキング |
| ダンベル | ジョギング |
| 腹筋 | サイクリング |
| HIIT | 水泳 |
HIIT = 高強度インターバルトレーニング
無酸素運動と有酸素運動はどちらもダイエットに必要です!!
「運動が苦手」と感じる人は、生活を少し見直して、体を動かすことを意識しましょう。その積み重ねで、大きな運動効果も期待できるでしょう。
身近な生活の中にも、通勤、買い物、洗濯、掃除など、体を動かすチャンスはたくさんあります。運動する時間を作りにくい場合は、意識して活動不足にならない生活を心がけましょう。
循環器医師考案の痩せる運動方法
まず、安心かつ安全にダイエットに取り組むために、体に問題がないかメディカルチェックを受けましょう。そしてコンディションに合わせた治療方法を医師と考えましょう。
脂肪細胞に蓄えられた脂肪は、脂肪分解酵素リパーゼによって分解されて初めて燃焼にいたります。リパーゼを働かせることは重要ですが、低温では細胞を破壊する働きが鈍ります。
また、高温になりすぎてもバテて働きが鈍くなります。適温は体温から1〜2°C上がった状態です。体温が適温になり、リパーゼが活性化しはじめるのは、運動開始後約20分後です。 あとは続けるだけで体脂肪を燃焼してくれます。
ポイントは20分以上の有酸素運動を続けることです。そして、より効果を得るために筋肉トレーニングやストレッチを合わせて取り入れましょう。 筋肉トレーニングは筋肉を増やし、基礎代謝を上げることにより消費エネルギーを上げることができます。
ストレッチはウォームアップ、クールダウンに適しているので運動効果を高めることができます。また、筋肉がほぐれてケガをしにくくなる、疲れにくくなる、リラックスできる。などの効果もあります。
有酸素運動の目安
- 1日トータル：15〜60分
- 1回：10分以上
- 週に4回以上：取り組む
- 食後：1〜2時間から
運動をする際の注意点
ダイエットをする際には以下のことに注意しましょう。
急激なダイエットや間違ったトレーニングはリバウンドしてしまいます。また、骨格筋系にも負担になります。ダイエットを初めて膝が悪くなった・・という人は多いと思います。
また、体重は月5%以上は落とさないようにしましょう。 健康維持のための運動も間違った方法で取り組むと体調を崩すことがあります。
基本的に、有酸素運動は、週3回程度は継続的に行う必要があります。 そのため、ある程度長い時間をかけてやらないと成果が上がりません。
ダイエット中だけ熱心に有酸素運動に取り組んでいても、目標体重に到達したからといって急にやめてしまうとリバウンドしてしまいます。人間の身体は急な変化があると、もとの状態に戻ろうとするからです。
身体の代謝や筋肉量は人によって違いがあります。有酸素運動は「ややきつい」と感じる程度までの軽い運動がもっとも効果的といわれています。
ふだんからスポーツをしている人と、まったく運動習慣のない人では適切なペースがまったく異なります。人と競うのではなく、自分のペースで継続することを第一に考えましょう。
- 目的に合わせて負荷を調整する
- 運動の前後にストレッチを取り入れ身体への負担を軽くする
- 血糖値が低い朝食前や空腹時は避ける
- 食後1〜2時間後に運動を開始するのが理想的 (食後30分ほどの早い時間から開始することもあります)
- 自分のペースで継続することを第一に考える
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