食事制限とは、名前の通り、「食事量を制限する」ダイエットになります。ダイエットの定番であり、一日に消費するカロリーよりも体に入れるカロリーを減らすことで、体内の脂肪をエネルギーとして消費し、痩せることを目的としています。消費カロリーを増やすためには普段の基礎代謝を上げるだけではなく、運動などによって強制的に脂肪を燃やさなくてはいけません。しかし、運動したくないけど痩せたい、という人が選ぶ傾向が高く、リバウンドする可能性が非常に高いダイエットでもあります。
食事制限をして摂取カロリーを減らすと、ダイエットが初めてという人ほどスルスルと体重は落ちます。しかし!カロリーを重視しただけのアンバランスな食事制限の場合は、まず筋肉が衰えていきます。さらに問題なのは、野菜が不足、糖質が多い、タンパク質不足などの食事を続けると代謝に必要な栄養素が足りなくなっていくことです。そうなると、痩せるなんて夢のまた夢です。
食事制限で痩せるためには、糖質の摂取量をうまく制限して血糖値をコントロールすることがポイントになってきます。血糖値は、糖質を食べると上がります。血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは別名「肥満ホルモン」とも言われており、太る原因となります。インスリンの働きは、肝臓や筋肉に血糖を取り込ませることで血糖値を下げることです。
ただ、肝臓や筋肉に取り込める血糖には上限があります。それでは、取り込めなかった血糖はどこに行くのでしょうか？実は、余ってしまった血糖が行き着くのが脂肪なのです。インスリンは血糖を中性脂肪に変えてしまうため、脂肪がつき、太るのです。
また、体内の脂肪が増えてくると、インスリンの効き目が弱くなり、血糖を効率的に取り込めなくなってしまいます。そうすると、血糖を取り込むために大量のインスリンが分泌され、ますます中性脂肪を合成する、という悪循環に入ってしまうのです。
ただ、糖質自体は人が生命活動を続けていくうえで必要な栄養素です。全く摂らなかったり、極端に摂取量を減らすことは体調を崩す原因になりますし、リバウンドしやすい体質を作ってしまうのでおすすめしません。
歳をとるにつれて総摂取カロリーに対する糖質の量が減れば減るほど寿命が縮むということもわかっています。50歳の人が50%程度の糖質を摂り続けると低糖質の人たちに比べて寿命が4年も長くなります。50歳の人のそれ以降の平均寿命を計算すると低糖質な人は+29年、50%程度の糖質を摂る人は+33年、高糖質な人は+32年という結果でした。つまり、ダイエットのための低糖質はある意味命を削っているといえますので危険です。
じゃあ、どうすればいいのか?基本的に加工されていない食品で糖質・脂質・タンパク質をバランスよく食べることです。一瞬痩せたとしても老化が進んだり健康を失っては意味がありません。
一般的な食事
ダイエットの時、唐揚げは高たんぱくでおススメです。ころもをつけるため糖質が高いイメージが強いのですが、意外と少ないのです。もちろん、片栗粉を大量につけて鶏肉の外側の衣が厚くなるとその分油を吸う+片栗粉分の炭水化物が増えるので衣がデカイのは避けたほうがいいです。ここで問題なのは糖質の量です。糖質を過剰に摂取するとインスリンが分泌されそれが脂肪として蓄積されていきます。ダイエットで糖質制限する際は、1日の糖質摂取量を60g以下におさえることです。
日本人の主食である白米は、ご飯1膳で糖質55.2g、うどんも1玉で53gあります。対して肉は、肩ロースステーキ100gで1.9g、野菜はほうれん草のおひたし60gで0.6gしか含まれていませんから、炭水化物を減らして肉や魚、野菜をたっぷり摂るようにすれば、1日の糖質摂取量を60g以内におさえるのは難しくないでしょう。また、ご飯は白米オンリーにするのではなく、混ぜご飯にするのもよい方法です。もち麦や押し麦などの雑穀、胚芽米や玄米などに加えて炊くのも効果的です。これらは食物繊維が豊富で血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
血糖値のコントロールには、食べる順番も重要です。野菜→タンパク質→糖質の順に食べましょう。最初に、消化に時間がかかるタンパク質や繊維質の多い野菜を食べれば、その後に糖質の多いご飯やパンを食べても、急激に吸収されることはなく血糖値が急上昇することもありません。やせたいなら、「野菜→タンパク質→糖質」の順番で食べるのが理想的。外食などで野菜が摂れないときも、最初はタンパク質を食べるように心がけましょう。あとはよく噛んで食べること。咀嚼の回数が増えることで、食事時間が長くなり血糖値の上昇もゆるやかになります。咀嚼には脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果もあります。
我慢が必要ない食事
体重を増やす主な原因となるホルモンはインスリンなので、合理的な治療法はインスリン値を下げることとなります。カロリー制限をしなくても、自然と食事の量が減り、体脂肪が燃えやすくなります。
「添加糖の摂取」を減らす
砂糖や人工甘味料はインスリン抵抗性の直接的な原因となりますので、他のものよりも太りやすいのです。加工食品に加えられている砂糖は、天然の食品に入っているものよりも濃度が高いでので要注意です。
「精製された穀物の摂取」を減らす
白い小麦粉などの精製された穀物は、ほかのどんな食べ物よりインスリンの多量分泌を促します。食事から減らしても、いっそのこと除去しても何の問題もありません。
「たんぱく質の摂取」を減らす
食事に含まれるたんぱく質の量を、総摂取カロリーの20〜30%に抑えるのはいいことです。 ただし、食事代わりになる代替品は要注意。添加物や甘味料がたっぷり入ってるものが多いので、購入する際は裏の表示をしっかりチェックしてください。(シェイク飲料やバー、プロテインパウダーなど)
「いい脂肪」をもっと食べる
3つの主要栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)のうち、脂質はインスリンの分泌を促す効果がもっとも低いです。脂質は本来、太るもとではないし、肥満予防効果が期待されるものです。
脂質をとるときは、天然の脂質が多く含まれているものを選びましょう。例えばエクストラヴァージンオリーブ油、ナッツ、アボカド、亜麻仁油、えごま油、ココナッツオイルなどです。
「食物繊維」をもっと食べる
食物繊維は炭水化物によるインスリン刺激を減少させるため、肥満に対する必要な予防因子です。また食事から摂る食物繊維には体重を減らす効果があることが確認されています。注意したいのは、天然の食品そのものには多くの食物繊維が含まれていますが、加工の過程で取り除かれてしまうことが多いという点です。酢も予防因子で、インスリンの過剰分泌を防いでくれます。
ダイエット法はどれも非常に似通っていて、異なる点より共通する点の方がはるかに多いです。「砂糖」と「精製された穀物」は摂らないこと。「食物繊維」をもっと摂ること。「野菜」を食べること。「オーガニックなもの」を食べること。
「家で作った食事」をもっと食べること。「ファーストフード」は食べないこと。加工されていない「そのままの食品」を食べること。「人口着色料」や「香料」は避けること。「加工食品」や「冷凍食品」は避けることです。
痩せるためには食事制限だけでなく基礎代謝をあげることも大事です。質のいい睡眠、ストレスを貯めないことも大事ですよ。
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