肥満とは体脂肪が過剰に蓄積した状態です。筋肉量が多く体重の重い人は肥満ではありません。肥満の目安となるBMI体格指数)は体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で求められます。
WHOによる肥満の判定基準は、BMI30以上が肥満です。一方、日本ではBMI25以上を肥満としています。これは日本肥満学会が定義した基準で、日本人はBMI25を超えたあたりから、耐糖能障害、脂質異常症、高血圧といった合併症の発症頻度が高まることが理由です。
「肥満症」とは肥満に起因、関連する健康障害を有するか、そうした健康障害が予測される内臓脂肪が過剰に蓄積した場合で、減量治療を必要とする状態のことです。肥満は疾患ではありませんが、肥満症は疾患であり、医学的に治療が必要となります。
- 11の肥満関連疾患(耐糖能障害、脂質異常症、 高血圧、高尿酸血症・痛風、冠動脈疾患、脳梗塞、脂肪肝、月経異常及ひ妊娠合併症、睡眠時無呼吸症候群・肥満低換気症候群、整形外科的疾患、肥満関連腎臓病)のうち1つ以上の健康障害を有する。
- 腹部CTにより測定した内臓脂肪面積が100平方cm以上の内臓脂肪型肥満。
- 内臓脂肪型肥満の判定手順は、まずスクリーニングとして、立位、呼気でのウエスト周囲長(臍の位置)を測定し、男性で85cm以上、女性で90cm以上であれば、内臓脂肪型肥満の疑いとし、確定診断は腹部CTスキャンによって行います。臍の高さで腹腔内内臓脂肪面積が100平方cm以上であれば内臓脂肪型肥満と判定します。
肥満状態のデメリット
肥満は骨格や関節に荷重がかっかたり、心臓に負担をかけることになります。そうなると、腰痛や膝の痛みなどの関節障害を起こしやすくなります。転んだりして急に大きな負担を受けると、骨折を起こすことも少なくありません。
高尿酸血症や痛風になったり、突然死の原因となる睡眠時無呼吸症候群にも大きな影響を及ぼしています。また、多くの癌のリスクを高めることも指摘されています。
肥満との関係でもっとも注目さているのが、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病です。肥満を放置していると、こうした生活習慣病を悪化させ、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中など、重大な病気へ進む原因ともなります。
このように、肥満は驚くほど多くの病気をまねく要因となります。
肥満を改善した際のメリット
日本人は軽度の肥満でも健康障害が起こりやすいです。肥満の改善は病気のリスクを低くすることができます。身体を動かすことが日常化することで体重コントロールができ、身体を動かすことに対する抵抗感が減ります。見た目がかわり行動力がアップし、周囲の目線が変わります。
食事の量が減れば節約にもつながります、リバウンドの可能性もありますが、好きなものが食べれるようになるかもしれません。中性脂肪、HbA1c、血圧、肝機能が改善し、善玉コレステロールも増えた人がいます。他には高血圧の患者が太っていたら、体重を下げ、内臓脂肪を減らしたら血圧値も下がる可能性が高いのです。薬で血圧を下げているのは良いにしても、減量すればもっと効果が期待・あるいは薬を減らすことができます。
肥満の改善方法
肥満と診断される95%の人が『食事から摂取したエネルギーが消費エネルギーを上回り、余ったエネルギーが脂肪として蓄積する「単純性肥満」である』とされています。要するに、肥満症を予防するために取り組むべきは肥満を解消できるよう、摂取エネルギーを減らして消費エネルギーを増やすことです。食生活や運動習慣など、肥満になりやすい生活習慣を見直すことで、単純性肥満は予防できると考えられます。
1、食生活
手軽にできる予防法は、適正体重に減量すること。そのためには摂取エネルギーを減らし、消費エネルギーを増やして蓄積された脂肪を落としていきましょう。 私たちの体は寝ているだけでもエネルギーを必要としています。これを『基礎代謝』と呼び、基礎代謝は年齢や性別、身長や体重などで異なってきます。
基礎代謝量の目安を算出する計算式は以下のとおり。
- 【女性】665 + 9.6 × 体重kg + 1.7 × 身長cm – 7.0 × 年齢
- 【男性】66 + 13.7 × 体重kg + 5.0 × 身長cm – 6.8 × 年齢
基礎代謝量を目安に摂取カロリーについて見直してみましょう。
適正エネルギー(カロリー)範囲内で炭水化物、脂質を取りすぎないよう野菜や海藻などを取り入れながら、バランスの良い食事を心がけましょう。
今すぐできる『食べすぎない工夫』
- 夜間に食べ過ぎないようにする
- 1日3食、規則正しく食べる
- ゆっくりよく噛んで、食事に時間をかける
- 栄養の偏りなく、バランス良く食べる
- アルコールは適量に
2、運動習慣・日常活動を見直す
1日のエネルギー消費量のうち、50〜70%を占めるのが安静時基礎代謝量です。身体活動によるエネルギー消費量は約20〜40%、そのうちの半分は、スポーツなどではない、生活活動によるエネルギー消費で、「ニート」と呼ばれ、注目されています。
歩行、家事、子供と遊ぶなどの日常の活動は、運動強度としては軽めのウエイトトレーニングやゴルフ、バドミントンといったスポーツに相当します。普段からエレベーターを使わない、ちょっとした距離は乗り物に乗らずに歩くなど特別に運動の時間を設けずとも、日常動作の積み重ねでニートを増やすことができますし、肥満改善効果も望めます。
「太っているけれど、とくに問題はないし……」と食事・生活習慣をそのままにしておくと危険!
健康で過ごせる体重を知って、少しでも改善できるよう努力しましょう。
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