豆乳で血圧は下がる？高血圧への効果と正しい飲み方を解説

血圧が気になって「豆乳を飲むと血圧が下がる」という話を耳にしたことはありませんか。

実際に豆乳には血圧を下げる可能性のある成分が含まれており、海外を中心とした複数の研究でその効果が報告されています（ただし、研究条件によって結果にはばらつきがあります）。

豆乳に含まれる大豆イソフラボンやカリウム、大豆たんぱく質といった成分が、それぞれ違った仕組みで血圧に働きかけることがわかってきました。

海外の研究では、血圧が高めの方が3ヶ月間続けて豆乳を飲んだところ、上の血圧が平均18mmHg程度低下したという報告があります。

また、いくつもの研究結果をまとめて分析した報告でも、大豆製品を食べることで血圧が数mmHg下がることが示されています。

ただし、豆乳を飲めば誰でも必ず血圧が下がるというわけではなく、効果の出方には個人差があります。

また、どのくらいの量をどう飲むかも大切で、飲みすぎには注意が必要です。

高血圧は20歳以上の日本人の約2人に1人が抱える健康の悩みで、心臓の病気や脳卒中を引き起こす大きな原因になります。

病院で処方される薬だけでなく、毎日の食事を見直すことも血圧を整えるためには欠かせません。

豆乳は普段の生活に取り入れやすい飲み物の一つとして、血圧対策の選択肢になりえます。

この記事では、豆乳が血圧に与える影響について、研究データをもとにできるだけわかりやすく解説します。

豆乳がなぜ血圧に良いのか、どのくらいの量を飲めばよいのか、飲むときに気をつけることは何かなど、高血圧が気になる方に知っておいていただきたい情報をまとめました。

はじめに（免責・注意事項）

本記事は、高血圧に関する一般的な医学情報の提供を目的として作成されたものであり、特定の診断・治療を推奨するものではありません。

血圧の状態や治療方針は、年齢・体質・基礎疾患・服薬状況などにより個人差があります。降圧薬を含む医薬品の使用や生活習慣の改善を検討される場合は、必ず医師などの医療専門職にご相談のうえ、十分な説明を受けてからご自身の判断で行ってください。

また、本記事で紹介する内容の一部は、一般診療のほか自由診療に該当する可能性があります。保険適用の有無や費用、効果、副作用などについては、必ず受診先の医療機関で最新の情報をご確認ください。

本記事の情報は公開時点の医学的知見やガイドラインをもとにしていますが、今後の研究や法令改正により内容が変更となる場合があります。正確かつ最新の情報を得るために、公的機関（厚生労働省、日本高血圧学会など）や各医療機関の公式情報をあわせてご確認ください。

豆乳で血圧が下がる3つの理由

豆乳には血圧を下げる働きが期待できる成分がいくつも含まれています。

大豆は昔から体に良い食べ物として知られてきましたが、最近の研究で、具体的にどういう仕組みで血圧に働きかけるのかが少しずつわかってきました。

豆乳に含まれる主な成分は、大豆イソフラボン、カリウム、そして大豆たんぱく質の3つです。

これらの成分はそれぞれ違った方法で血圧に作用し、組み合わさることで血圧を下げる効果を生み出している可能性があります。

血管を広げて血液を流れやすくする働き、体の中の余分な塩分を外に出す働き、血圧を上げる物質の働きを弱める作用など、いろいろな角度から血圧に良い影響を与えることが期待されています。

ここでは、豆乳が血圧に良い影響を与える主な理由を3つ、研究データとともにご説明します。

血管を柔らかくして血圧を下げる成分が含まれる

豆乳には大豆イソフラボンという成分がたくさん含まれています。

このイソフラボンは、血管を広げる働きをする物質の生成を助ける作用があると考えられています。

血管が広がると血液がスムーズに流れるようになり、血管の壁にかかる圧力が減って血圧が下がる可能性があります。

たとえるなら、ホースで水を流すときと同じです。

ホースが細くなっていると水の勢いが強くなって圧力が高まりますが、ホースが広がると水の流れがゆったりして圧力が下がります。

血管でも同じようなことが起きていると考えてください。

複数の研究では、イソフラボンを摂ることで血管が柔らかくなり、血圧が下がる可能性が示されています。

特に、血管が硬くなりがちな血圧の高い方で、この効果が期待できると報告されています。

余分な塩分を体の外に出す働きがある

豆乳にはカリウムというミネラルが含まれています。

カリウムには、体の中にたまった余分な塩分を尿として外に出す働きがあります。

日本人が高血圧になる原因の一つは塩分の摂りすぎだと言われており、カリウムによって塩分が排出されることで血圧の上昇を抑える効果が期待できます。

塩分を摂りすぎると体の中に水分がたまりやすくなり、血液の量が増えて血管にかかる圧力が高くなります。

カリウムは腎臓で塩分が体に再び吸収されるのを防ぐ働きを持っており、塩分をたくさん摂っている方ほどこの効果が現れやすい傾向があります。

大規模な研究では、カリウムを多く摂っている人ほど血圧が低く、心臓や血管の病気になりにくいことが報告されています。

カリウムの摂取量が多いと、脳卒中やその他の心血管疾患（CVD）のリスクが低下するとされている [ 16 , 49 ]。

引用：Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health Potassium – Health Professional Fact Sheet

血圧の上昇を抑えるたんぱく質が豊富

豆乳に含まれる大豆たんぱく質にも血圧を下げる働きがある可能性が指摘されています。

大豆たんぱく質が体の中で消化されるときにできる小さなアミノ酸のかけらが、血圧を上げる物質の働きを抑える可能性があると考えられています。

いくつもの研究結果をまとめて分析した報告では、大豆たんぱく質を摂ることで、上の血圧が平均2〜3mmHg程度下がることが確認されました（集団・比較条件で効果に差があります）。

27件のRCTのメタ分析では、大豆タンパク質群の参加者を対照群の参加者と比較した結果、収縮期血圧（SBP）が平均2.21 mmHg（95％CI：-4.10、-0.33、P = 0.021）、拡張期血圧（DBP）が平均1.44 mmHg（95％CI：-2.56、-0.31、P = 0.012）低下したことが示されました。

引用：PubMed Effect of soya protein on blood pressure: a meta-analysis of randomised controlled trials

「たった2〜3mmHg？」と思われるかもしれませんが、国民全体で見るとこのくらいの血圧低下でも心臓の病気や脳卒中にかかる人が数パーセント減ることが推計されています。

ただし、豆乳を飲めばこの仕組みで確実に血圧が下がる、とまでは言えないことには注意が必要です。

豆乳で血圧はどれくらい下がる？研究データで見る効果

豆乳の血圧への効果について、実際にどのくらい血圧が下がるのかは、多くの方が一番気になるポイントではないでしょうか。

これまでに世界中で行われた研究により、豆乳や大豆製品と血圧の関係が調べられてきました。

研究によって参加した人の年齢や健康状態、飲んだ量や期間が違うため、報告される効果の大きさにはばらつきがありますが、全体として見ると一定の血圧を下げる効果が確認されています。

特に注目したいのは、もともと血圧が高めの方ほど効果が大きい傾向があるという点です。

ここでは、信頼できる研究結果をもとに、豆乳を飲むことでどのくらい血圧が下がる可能性があるのか、また効果を感じるまでにどのくらいの期間が必要なのかについて解説します。

これらの情報は、豆乳を血圧対策として生活に取り入れるかどうかを判断する際の参考になるでしょう。

継続的に飲むことで上の血圧が数mmHg下がる

2002年に発表された海外の研究では、血圧が高めの40名の男女が、3ヶ月間毎日豆乳を飲み続けたところ、上の血圧が平均約18mmHg、下の血圧が平均約16mmHg低下したと報告されています。

この研究では1回500mlの豆乳を朝と夜の2回（合計約1L）飲んでもらいました。

これは血圧を下げる薬を1種類服用したときの一般的な効果（-9mmHg程度）を上回る数値ですが、小規模な研究である点に注意が必要です。

また、17の研究をまとめて分析した報告では、大豆製品を食べることで上の血圧が平均1.7mmHg、下の血圧が平均1.3mmHg下がることがわかりました。

また、別のイソフラボン研究の分析では、高血圧の方において上の血圧で約6mmHg、下の血圧で約3mmHgの低下が報告されています。

主な研究結果のまとめ

研究の内容	上の血圧の変化	下の血圧の変化	期間
豆乳約1L/日を継続摂取	約-18mmHg	約-16mmHg	3ヶ月
17の研究の統合分析(全体)	約-1.7mmHg	約-1.3mmHg	8週間〜
イソフラボン研究の統合分析(高血圧の方)	約-6mmHg	約-3mmHg	8週間〜
大豆たんぱくサプリメント	約-2mmHg	効果なし	8週間

別の大規模な研究では、大豆たんぱく質を含むサプリメントを飲んだグループで、上の血圧が約2mmHg下がったという結果も報告されています。

このように、豆乳や大豆製品を食べることで血圧が下がる効果は比較的小さいですが、いくつもの研究で一貫して確認されています。

効果を感じるまでには数週間から数ヶ月かかる

豆乳を飲み始めてから血圧への効果が現れるまでには、ある程度の時間が必要です。

多くの研究では、数週間から数ヶ月続けて飲むことで効果が確認されています。

血圧は毎日の生活習慣や体調によって上がったり下がったりするため、豆乳を数日飲んだだけですぐに効果が現れるわけではありません。

また、豆乳の効果は血圧を大きく下げるものではなく、あくまでも補助的な役割として考えるべきです。

すでに病院で高血圧の治療を受けている方は、医師の指示通りに薬を飲みながら、食生活の一つとして豆乳を取り入れることをお勧めします。

血圧対策として効果的な豆乳の飲み方|量とタイミング

豆乳を血圧対策として取り入れる場合、どのように飲めば効果的なのでしょうか。

研究で使われた量は1日500ml以上とかなり多めですが、これを毎日続けるのは現実的に難しいと感じる方も多いでしょう。

実際には、日常的に取り入れやすい量（1日200ml程度）であれば、安全性の面でも安心ですし、カロリーの摂りすぎも防げます。

また、豆乳には無調整豆乳と調製豆乳があり、どちらを選ぶかによっても栄養の内容が変わってきます。

さらに、飲むタイミングについても、朝がいいのか夜がいいのか迷う方もいらっしゃるでしょう。

ここでは、普段の生活に無理なく取り入れられる適切な量とタイミング、そして血圧対策の観点からどんな豆乳を選べばよいのかについて、具体的にご説明します。

毎日の習慣として続けやすい方法を見つけることが、豆乳の効果を最大限に引き出すポイントになります。

1日200ml程度が適量

豆乳の摂取量は、日常的な安全性やカロリーを考慮し、1日あたり200ml程度(コップ1杯分)を目安にすることをお勧めします。

研究では1日に大豆たんぱく質を40g摂ることで効果が確認されていますが、これは豆乳に換算すると約1.1Lに相当し、普段の食生活で毎日続けるのはなかなか大変な量です。

豆乳をコップ1杯(約200ml)飲むと、たんぱく質が約7〜9g、イソフラボンが約40〜80mg摂れます（製品により大きく異なります）。

適度な量を続けて飲むことが大切で、たくさん飲めば飲むほど効果が高まるというものではありません。

イソフラボンの過剰摂取を避けるため、極端な多量摂取は控えることが勧められています。

朝食時に飲むのがおすすめ

豆乳を飲む時間帯については、特に「この時間でなければ効果がない」という決まりはありません。

ただし、朝食のときに飲むと、1日の食事のバランスを整えやすくなります。

朝は体が栄養を吸収しやすい時間でもあり、良質なたんぱく質を摂ることで食後の血糖値が急に上がるのを防げる可能性もあります。

通常の朝食と比較して、高タンパクの朝食は朝食後の食後血糖値の3時間iAUC（p < 0.05またはp < 0.0001）および昼食後の1.5時間iAUC（p < 0.01）を抑制することが示唆された。

引用：PubMed Central Effect of a High Protein Diet at Breakfast on Postprandial Glucose Level at Dinner Time in Healthy Adults

一番大切なのは、毎日続けて飲む習慣をつけることです。

自分の生活リズムに合わせて、無理なく続けられるタイミングで飲むようにしましょう。

無調整豆乳を選ぶと余計な糖分や塩分を避けられる

豆乳には無調整豆乳と調製豆乳があります。

血圧対策を考える場合は、無調整豆乳を選ぶことをお勧めします。

調製豆乳には飲みやすくするために砂糖や塩分、植物油などが加えられていることが多く、カロリーや糖分が高めになっています。

無調整豆乳と調製豆乳の違い

種類	原材料	特徴	血圧対策への適性
無調整豆乳	大豆と水のみ	大豆本来の栄養が摂れる、砂糖・食塩不使用	◎ おすすめ
調製豆乳	大豆+砂糖、塩、植物油など	飲みやすい、カロリーや糖分が高め	△ あまりおすすめしない

無調整豆乳は大豆と水だけで作られているため、余計なものが入っておらず、大豆本来の栄養を効率よく摂ることができます。

血圧が高めの方は塩分を控えることが大切ですので、塩分が添加されていない無調整豆乳が適しています。

ただし、無調整豆乳は大豆特有の風味が強いため、飲みにくいと感じる方もいるかもしれません。

その場合は、料理に使ったりスムージーに混ぜたりするなど、工夫して取り入れるとよいでしょう。

豆乳を飲むときの注意点|飲みすぎや体への影響

豆乳は健康に良い飲み物として知られていますが、どんな食べ物や飲み物でも適量を守ることが大切です。

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは適量であれば健康に良い影響を与えますが、摂りすぎた場合には体に負担をかける可能性も指摘されています。

また、体質や持っている病気によっては豆乳を避けるべき場合や、飲むときに注意が必要な場合もあります。

特に、すでに何らかの治療を受けている方や薬を飲んでいる方は、食生活を変える前に医師や薬剤師に相談することが大切です。

ここでは、豆乳を安全に取り入れるために知っておきたい注意点について解説します。

飲みすぎによる影響、豆乳を避けるべき体質、薬との飲み合わせなど、豆乳を飲む前に確認しておきたいポイントをまとめました。

これらの情報を参考に、自分の健康状態に合わせて適切に豆乳を取り入れるようにしましょう。

1日に飲みすぎるとホルモンバランスに影響する可能性

豆乳に含まれるイソフラボンは、植物エストロゲンとして女性ホルモンと似た働きをするため、極端に摂りすぎるとホルモンのバランスに影響を与える可能性が指摘されています。

ただし、通常の食品として摂取する量であれば基本的に問題ありません。

研究では、毎日極端に大量の豆乳（例：1L以上など）を長期間飲み続けた場合に、まれにホルモンに関する影響が報告されています。

豆乳に含まれるイソフラボンの過剰摂取が原因の続発性性腺機能低下症と診断された。

引用：PubMed Central Secondary Hypogonadism due to Excessive Ingestion of Isoflavone in a Man

適量を守って飲む分には心配する必要はありませんが、毎日大量の豆乳を飲み続けることは避けましょう。

また、イソフラボンを摂りすぎると甲状腺の働きに影響を与える可能性も指摘されていますが、これも健康な方が普通の食事から摂る量であれば基本的に問題ないとされています。

ただし、甲状腺の病気がある方などは注意が必要です。

大豆アレルギーがある方は飲めない

大豆アレルギーのある方は、豆乳を飲むことができません。

大豆アレルギーの症状としては、皮膚がかゆくなったり蕁麻疹が出たり、お腹が痛くなったり、下痢や吐き気などが現れることがあります。

重い場合は息ができなくなったり、命に関わる状態になったりする可能性もあるため、大豆アレルギーがあるとわかっている方は豆乳を避けてください。

また、これまで大豆製品を食べたことがない方や、食後に体調が悪くなったことがある方は、最初は少量から試して様子を見ることをお勧めします。

薬を服用している場合は医師に相談を

すでに病院で高血圧の治療を受けていて血圧を下げる薬を飲んでいる方は、豆乳を飲み始める前に医師に相談することをお勧めします。

豆乳自体にも血圧を下げる作用がありますが、薬との併用で危険なほど下がるという明確な根拠は限定的です。

ただし、効果には個人差があるため、念のため医師に相談しておくと安心です。

また、甲状腺の病気の治療薬を飲んでいる方は、大豆たんぱく質が薬の吸収を邪魔する可能性があります。

この場合、薬の吸収を妨げないよう、服用から4時間程度空けて豆乳を飲むようにするなどの工夫が必要です。

治療中の病気がある方や、何らかの薬を定期的に飲んでいる方は、食生活を大きく変える前に医師や薬剤師に相談すると安心です。

よくある質問

豆乳は毎日飲んだほうがいいですか

血圧への効果を期待する場合は、続けて飲むことが大切です。

研究でも数週間から数ヶ月程度続けることで効果が確認されています。

1日200ml程度を目安に、無理のない範囲で毎日の習慣として取り入れることをお勧めします。

調製豆乳でも効果はありますか

調製豆乳にも大豆イソフラボンやたんぱく質は含まれていますが、砂糖や塩分が加えられていることが多いです。

血圧対策としては、余計な塩分や糖分が入っていない無調整豆乳を選ぶほうが適しています。

豆乳と牛乳、どちらが血圧に良いですか

研究により、牛乳（特に低脂肪乳）を含む食事パターン（DASH食など）に血圧を下げる効果があることが示されており、豆乳もまた植物性たんぱく質源として血圧管理に役立つと考えられています。

牛乳はカルシウムが豊富で、豆乳は植物性のたんぱく質とイソフラボンが含まれるという違いがあります。

牛乳でお腹がゴロゴロする方や植物性の食品を好む方には豆乳が適しています。

豆乳を飲むと血圧が上がることはありますか

一般的には、適量の豆乳を飲んで血圧が上がることはありません。

ただし、まれに大量のイソフラボンのサプリメントを飲んだ場合に血圧が上がった例が報告されています。

食品としての豆乳を普通の量で飲む分には問題ないとされていますが、心配な場合は医師に相談してください。

血圧の薬を飲んでいても豆乳は飲めますか

基本的には問題ありませんが、念のため医師に相談することをお勧めします。

豆乳にも血圧を下げる作用があるため、薬と一緒に飲む場合は定期的に血圧を測って、血圧が下がりすぎていないか確認しましょう。

まとめ

豆乳には血管を柔らかくするイソフラボン、余分な塩分を外に出すカリウム、血圧の上昇を抑える大豆たんぱく質が含まれており、これらの成分が血圧を下げる働きをサポートする可能性があります。

研究では、続けて豆乳を飲むことで上の血圧が数mmHg程度下がることが報告されていますが、効果を感じるまでには数週間から数ヶ月かかります。

血圧対策として豆乳を取り入れる場合は、1日200ml程度を目安に、無調整豆乳を選んで続けて飲むことが大切です。

ただし、豆乳だけで血圧が正常になるわけではなく、塩分を控えることや適度な運動など、総合的な生活習慣の改善が重要です。

豆乳の飲みすぎには注意し、大豆アレルギーのある方は避けてください。

また、病院で高血圧の治療を受けている方や薬を飲んでいる方は、豆乳を飲み始める前に医師に相談することをお勧めします。

豆乳を上手に活用して、健康的な血圧管理を心がけましょう。