自律神経の乱れと高血圧の関係を解説、血圧を安定させる整え方とは

血圧を測ってみたら高めだった、健康診断で血圧を指摘された、そんな経験をお持ちの方は少なくないでしょう。

高血圧の原因はさまざまですが、実は自律神経の乱れが深く関わっていることをご存じでしょうか。

自律神経とは、私たちが意識しなくても心臓を動かしたり、血管の収縮・弛緩（しかん）をコントロールする神経のことです。

この自律神経のバランスが崩れると、血圧が上がりやすくなり、高血圧につながることがあります。

実際、本態性高血圧（原因が特定できない高血圧）の方の約半数で、交感神経の活動が過剰になっていることが研究で示唆されています。

特に、仕事のストレスや睡眠不足、不規則な生活が続いている方は要注意です。

こうした生活習慣は自律神経のバランスを大きく乱し、血圧を上げてしまう原因になります。

現代社会では多くの人がこのような環境にあり、自律神経の乱れが高血圧のリスクを高める要因として重要視されています。

一方で、生活習慣を見直すことで自律神経を整え、血圧を改善できる可能性もあります。

規則正しい睡眠、適度な運動、ストレス対策など、日常的な取り組みが自律神経のバランスを良くし、血圧を安定させることが多くの研究で示されています。

この記事では、自律神経と高血圧の関係について医学的な根拠に基づいて解説し、自律神経を整えて血圧を安定させるための具体的な方法をお伝えします。

また、病院を受診した方がよいタイミングについてもご説明します。

はじめに（免責・注意事項）

本記事は、高血圧に関する一般的な医学情報の提供を目的として作成されたものであり、特定の診断・治療を推奨するものではありません。

血圧の状態や治療方針は、年齢・体質・基礎疾患・服薬状況などにより個人差があります。降圧薬を含む医薬品の使用や生活習慣の改善を検討される場合は、必ず医師などの医療専門職にご相談のうえ、十分な説明を受けてからご自身の判断で行ってください。

また、本記事で紹介する内容の一部は、一般診療のほか自由診療に該当する可能性があります。保険適用の有無や費用、効果、副作用などについては、必ず受診先の医療機関で最新の情報をご確認ください。

本記事の情報は公開時点の医学的知見やガイドラインをもとにしていますが、今後の研究や法令改正により内容が変更となる場合があります。正確かつ最新の情報を得るために、公的機関（厚生労働省、日本高血圧学会など）や各医療機関の公式情報をあわせてご確認ください。

自律神経の乱れは血圧を上昇させる

自律神経の働きがおかしくなると、血圧が上がりやすくなることが多くの研究でわかっています。

自律神経には大きく分けて交感神経と副交感神経の2種類があり、この2つがバランスよく働くことで、血圧は適切な高さに保たれています。

自律神経の2つの働き

神経の種類	働くとき	血管への作用	血圧への影響	心拍数への影響
交感神経	活動時・緊張時	血管を縮める	血圧が上がる	心拍数が増える
副交感神経	休息時・リラックス時	血管が緩む	血圧が下がる	心拍数が減る

交感神経は主に活動しているときや緊張しているときに働きます。

心臓の動きを速くしたり、血管を縮めたりして血圧を上げる役割があります。

一方、副交感神経は休んでいるときやリラックスしているときに働き、交感神経の活動を抑えることで、結果として血管が緩み血圧を下げます。

健康な状態では、この2つが状況に応じてうまく切り替わることで、血圧が安定しています。

しかし、現代社会では長く続くストレスや睡眠不足、不規則な生活などによって交感神経が働きすぎてしまい、副交感神経の働きが弱まることがあります。

このバランスの崩れが、血圧が上がる大きな理由となっています。

実際に高血圧の方では、腎臓など一部の臓器において、交感神経の働きが健康な人の2〜3倍近くまで高まっているという報告もあります。

さらに注目すべきは、高血圧になる前から自律神経に異常が見られることがあるという点です。

つまり、自律神経の乱れは高血圧の結果ではなく、原因の一つである可能性が高いのです。

このことから、自律神経を整えることが高血圧の予防や改善にとても重要だと考えられています。

ここでは、自律神経がどのように血圧を調整しているのか、そして自律神経の乱れがどんな仕組みで血圧を上げるのかについて、詳しく見ていきましょう。

自律神経は血管の収縮と弛緩をコントロールしている

自律神経は、体中に張り巡らされた血管の太さを調整することで、血圧を適切な高さに保っています。

具体的には、副交感神経が優位になる（交感神経が鎮まる）と血管の緊張が緩んで血圧が下がる仕組みになっています。

健康な状態では、活動しているときには交感神経が働いて血圧を上げ、休んでいるときには副交感神経が働いて血圧を下げるという切り替えがスムーズに行われます。

血管拡張を可能にするのは、交感神経刺激または緊張の減少です。休息時、睡眠時、あるいは感情が落ち着いている時には、副交感神経系が優位となり、心拍数を60～75 bpmの安静時に制御します。

引用：PubMed Central Autonomic and endocrine control of cardiovascular function

この切り替えがあることで、体の状況に合った適切な血圧が保たれるのです。

しかし、長い間ストレスにさらされたり、睡眠が足りなかったりすると、この切り替えがうまくいかなくなることがあります。

特に、交感神経が働きすぎたままの状態が続くと、血管が縮み続けて血圧が慢性的に高い状態になってしまいます。

交感神経が優位になると血圧が上がる仕組み

交感神経が働くと、神経の先からノルアドレナリンという物質が出ます。

この物質が血管の壁にくっつくと、血管の筋肉が縮んで血管が細くなります。

血管が細くなると血液が流れにくくなるため、心臓はより強い力で血液を送り出す必要が生じ、結果として血圧が上がります。

さらに、交感神経が働くと心臓の動きも変わります。

心臓の拍動が速くなったり、心臓が血液を送り出す力が強くなったりします。

これらの働きが重なることで、血圧はさらに上がりやすくなります。

研究によると、明確な病気が原因ではない本態性高血圧の方の約半数で、交感神経の働きすぎが認められています。

興味深いことに、複数の研究で、高血圧患者の50%において腎臓と骨格筋血管における交感神経活動の亢進が認められています[ 11 , 28 ]。

引用：PubMed Central Renal sympathetic denervation in resistant hypertension

特に若い人から中年の高血圧の方では、この傾向がはっきりと見られることが報告されています。

ストレスや不規則な生活が自律神経を乱す

自律神経のバランスが崩れる原因はいろいろありますが、現代人に特に多いのがストレス、睡眠不足、年を取ることによる影響です。

これらは単独で影響することもあれば、いくつかが重なって自律神経に負担をかけることもあります。

ストレスや睡眠不足は、一時的なものなら体が回復できますが、長く続くと自律神経の調整する力そのものが弱ってしまいます。

特に現代社会では、仕事のプレッシャーや人間関係の悩み、スマートフォンやパソコンを使った夜更かしなど、自律神経を乱す要因が毎日のようにあります。

また、年齢を重ねることでも自律神経の働きは変わってきます。

年を取ると交感神経の基本的な働きが高まり、副交感神経の働きが落ちる傾向があり、これが中高年以降に高血圧が増える理由の一つになっています。

自律神経の乱れを防ぐには、まずどんなことが自律神経に影響するのかを知ることが大切です。

日常生活の中で自律神経に負担をかけることを知り、できるところから改善していくことが、血圧を管理する第一歩となります。

ここでは、自律神経が乱れる主な原因について詳しく見ていきましょう。

慢性的なストレスが交感神経を過剰に刺激する

心のストレスは、自律神経の中でも特に交感神経を強く刺激します。

仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、お金の心配など、毎日のようにストレスを感じている状態が続くと、脳の中にあるストレス反応の中心部分が活発になります。

この中心部分が活発になると、視床下部という部分から命令が出て、交感神経の働きが高まります。

その結果、血管を縮めるホルモンが出たり、心臓の拍動が速くなったりして、血圧が上がります。

短い時間のストレス反応なら問題ありませんが、ストレスが長く続くと、交感神経がずっと働き続けた状態になってしまいます。

ある研究では、長い間精神的なストレスを受けている人は、そうでない人に比べて将来高血圧になる危険性が高いことが示されています。

冠動脈疾患、脳卒中、高血圧は、ストレス関連の精神障害のある人で発生率がより高くなる。

引用：National Center for Biotechnology Information Physiology, Stress Reaction

また、ストレスを受けたときに血圧が大きく上がる人ほど、将来高血圧になりやすいことも報告されています。

睡眠不足や昼夜逆転が自律神経のバランスを崩す

睡眠は自律神経を整えるために欠かせない時間です。

普通、眠っている間は副交感神経が優位になり、交感神経の働きは抑えられます。

この休む時間があることで、昼間に活発だった交感神経が回復し、自律神経のバランスが保たれるのです。

しかし、睡眠時間が足りなかったり、寝る時間が不規則だったりすると、このバランスが崩れてしまいます。

睡眠が足りない状態では、本来休まるべき時間に交感神経が働いたままになり、血液中のストレスホルモンの量が増えます。

研究によれば、睡眠時間が6時間より短い人は、7〜8時間眠っている人に比べて高血圧になる危険性が高いことがわかっています（年齢・性別・評価法でばらつきがあります）。

多変量補正モデルにおいて、睡眠時間が短い（6時間未満）参加者と6～7.9時間の参加者を比較した場合、新規高血圧発症のオッズ比は1.71（95%信頼区間1.01～2.89）であった。

引用：PubMed Central A prospective study of the association between total sleep duration and incident hypertension

特に高血圧の方で睡眠不足になると、夜から翌朝にかけて交感神経の働きが高まり、血圧と心拍数が上がることが確認されています。

また、夜勤や交代制の勤務などで昼と夜が逆転した生活を送っている場合も、体内時計と実際の生活リズムが合わなくなり、自律神経の調整する力が落ちる可能性が指摘されています。

年齢を重ねると自律神経の調整力が低下する

年を取ると、自律神経の働きも少しずつ変わっていきます。

一般的に、年齢を重ねると交感神経の基本的な働きが高まる一方で、副交感神経の働きは落ちていく傾向があります。

この変化によって、血圧の細かな調整がしにくくなり、血圧が上がりやすくなります。

実際、中高年以降で高血圧の人が増えるのは、自律神経の調整する力が落ちることも理由の一つと考えられています。

ただし、年を取ることによる影響には個人差があり、適度な運動習慣を持っている人では自律神経の機能低下がゆるやかであることも報告されています。

横断研究では、高齢者における長期的なスポーツ活動とHRVの間に正の相関関係があることが報告されている[ 25-28 ]。

引用：PubMed Central Effects of different exercise interventions on heart rate variability and cardiovascular health factors in older adults: a systematic review

つまり、年を取っても生活習慣によって自律神経の健康をある程度保てる可能性があるのです。

動悸やめまい、疲労感も自律神経の乱れと関連

自律神経の乱れは、高血圧だけでなく、いろいろな体の症状や心の症状を引き起こすことがあります。

これらの症状は本人にとってつらいものですが、検査では明確な異常が見つからないこともあり、「自律神経失調症」と呼ばれることもあります。

自律神経は体中のあらゆる臓器や組織の働きを調整しているため、そのバランスが崩れると多様な症状が現れます。

心臓がドキドキする、めまいがする、頭が痛い、肩がこる、手足が冷えるといった体の症状から、不安になる、イライラする、気分が落ち込むといった心の症状まで、症状の出方は人によって違います。

これらの症状は、交感神経が働きすぎていることや、副交感神経の働きが落ちていることが関わっていると考えられます。

また、自律神経の乱れによって眠りの質が落ちると、日中の疲れや集中力の低下にもつながります。

自律神経の乱れによる症状は人によって違い、また日によって変わることもあります。

一つの症状だけが出る場合もあれば、いくつかの症状が同時に出ることもあります。

これらの症状が長く続く場合は、自律神経のバランスが崩れている可能性を考え、生活習慣の見直しや病院への相談を検討する必要があります。

頭痛や肩こり、冷えなど身体に現れるサイン

自律神経の乱れは、体のいろいろな部分に症状として現れます。

よく見られる症状として、心臓がドキドキする、めまいがする、頭が痛い、肩がこる、手足が冷える、のぼせる、汗のかき方がおかしい、胃腸の調子が悪い、いつも疲れているなどがあります。

心臓のドキドキは、交感神経が働きすぎて心拍数が増えたり、心臓の拍動が強くなったりすることで起こります。

めまいやふらつきは、血圧の調整がうまくいかず、立ち上がったときに脳への血の流れが一時的に足りなくなることで起こることがあります。

頭痛や肩こりは、交感神経の緊張によって血管が縮んだり、筋肉がずっと緊張したままになったりすることが関係しています。

手足の冷えは、体の先の方の血管が縮んで血の流れが悪くなることで感じられます。

胃腸の症状も自律神経と深く関わっています。

交感神経が優位になると胃腸の動きが抑えられて、便秘になることがあります。

逆に、ストレスによって腸の動きが活発になりすぎて、下痢になることもあります。

ただし、これらの症状は他の疾患でも起こり得るため、症状があるからといって自律神経の乱れとは言い切れません。

不安やイライラなど心の不調も関連している

自律神経の乱れは、心の状態とも深く関わっています。

いつも不安を感じる、イライラしやすい、気分が落ち込む、集中できない、やる気が出ないなどの症状が見られることがあります。

これは、自律神経と脳の感情をコントロールする部分が密接につながっているためです。

交感神経が働きすぎた状態が続くと、脳の中のストレス関連の物質が増えて、不安や緊張を感じやすくなります。

また、眠りの質が落ちることで、日中の気分や頭の働きにも悪い影響が出ます。

自律神経の乱れによって夜に十分リラックスできないと、翌日の心の調子も悪くなるという悪い循環に陥ることがあります。

心の症状と体の症状はお互いに影響し合うため、心と体の両方からのアプローチが大切です。

生活習慣の改善で自律神経を整え血圧を下げる

自律神経のバランスを整えることは、高血圧の予防や改善にとても重要です。

ありがたいことに、生活習慣を見直すことで自律神経の働きを良くできる可能性があります。

薬による治療も効果的ですが、まずは日常生活の中でできることから始めることがすすめられています。

生活習慣の改善は、薬による治療と比べて副作用の懸念が少なく、自律神経だけでなく全身の健康状態を良くする効果も期待できます。

自律神経を整えるための生活習慣改善には、規則正しい眠りのリズム、ストレス対策、適度な運動、バランスの取れた食事などがあります。

これらは特別な道具やお金が必要なく、日常生活の中で取り組めるものばかりです。

自律神経を整える4つの柱

改善項目	具体的な取り組み	期待される効果
睡眠リズム	毎日同じ時間に寝起きする、7〜8時間の睡眠を確保する	体内時計が整い、自律神経の切り替えがスムーズになる
ストレス対策	深呼吸、ストレッチ、リラックスタイムを作る	副交感神経が活性化し、血圧が下がる
運動習慣	ウォーキングなどの有酸素運動を週3〜5回	交感神経の働きすぎを抑え、血圧が3〜5mmHg下がる
食生活	減塩、野菜・魚を多く摂る	血圧を上げる塩分を減らし、血管の健康を保つ

大切なのは、一度に全てを完璧にしようとするのではなく、できることから少しずつ始めて、続けることです。

自律神経のバランスは長年の生活習慣の積み重ねでできているため、改善にも時間がかかります。

焦らず、長い目で見て取り組むことが成功の秘訣です。

ここでは、自律神経を整えて血圧を安定させるための具体的な方法をご紹介します。

毎日同じ時間に寝起きして体内リズムを整える

規則正しい生活リズムは、自律神経を整える基本です。

人間の体には体内時計が備わっていて、この時計が正常に働くことで、昼間は活動モード(交感神経が優位)、夜は休息モード(副交感神経が優位)への切り替えがスムーズに行われます。

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が安定し、自律神経のリズムも整いやすくなります。

特に起きる時間を一定に保つことが大切で、休みの日も平日と大きく変えないことがすすめられています。

睡眠時間については個人差がありますが、一般的には7〜8時間程度が目安とされています。

睡眠不足は交感神経を活発にさせて血圧を上げる原因となるため、十分な睡眠時間を確保することが大切です。

また、朝起きたら太陽の光を浴びることも効果的です。

朝の光は体内時計をリセットして、その日の自律神経のリズムを整えるのに役立ちます。

深呼吸やストレッチでリラックスする時間を作る

深くゆっくりとした呼吸は、副交感神経を活発にして、リラックス効果をもたらします。

お腹を使った呼吸を意識して、鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり息を吐くことを繰り返すと、心拍数が落ち着いて血圧も下がる傾向があります。

研究によれば、1分間に6回程度のゆっくりとした呼吸を続けることで、血圧を調整する仕組みが改善し、血圧が下がることがわかっています。

仕事の合間や寝る前など、1日のうちで数分間でも深呼吸の時間を作ることが有効です。

ストレッチも自律神経を整えるのに役立ちます。

筋肉の緊張をほぐすことで、交感神経の過剰な緊張が和らぎ、リラックスした状態に近づけます。

特に首や肩、背中のストレッチは、デスクワークなどで固まった筋肉をほぐし、血の流れを良くする効果が期待できます。

その他、ヨガや瞑想、アロマテラピー、温かいお風呂にゆっくり浸かるなど、自分に合ったリラックス方法を見つけて日常に取り入れることが大切です。

ウォーキングなど軽めの運動を習慣にする

適度な運動は、自律神経のバランスを整えて血圧を下げる効果があることが多くの研究で示されています。

特に有酸素運動は、交感神経の働きすぎを抑えて、副交感神経の働きを高める効果があります。

ウォーキングは、誰でも手軽に始められる有酸素運動としておすすめです。

1回30分程度、週に3〜5回を目安に、やや速めのペースで歩くことがすすめられています。

息が少し弾む程度の強さで、会話ができるくらいのペースが適切です。

運動を定期的に行うことで、高血圧の方では上の血圧が3〜5mmHg、下の血圧が2〜3mmHg程度下がることが報告されています（効果は個人差・基礎血圧・運動量で変動します）。

また、運動は自律神経の働きを良くするだけでなく、ストレス解消や眠りの質の向上にもつながります。

ただし、すでに血圧が高い方や心臓の病気などの持病がある方は、運動を始める前に医師に相談することが大切です。

また、急に激しい運動をすると逆に血圧が急に上がる可能性があるため、無理のない範囲で徐々に運動量を増やしていくことが大切です。

塩分を控えて野菜や魚を多く摂る

食生活も自律神経と血圧に大きな影響を与えます。

特に塩分の摂りすぎは高血圧の大きな原因となるため、減塩を心がけることが大切です。

厚生労働省の「令和４年 国民健康・栄養調査結果」によると日本人の塩分摂取量は平均で1日9.7g前後ですが、高血圧の方には1日6g未満に抑えることがすすめられています。

減塩のポイントとしては、加工食品や外食を控えめにする、調味料を使いすぎない、だしや香辛料で風味をつけるなどの工夫が挙げられます。

また、野菜や果物に多く含まれるカリウムは、体の中の余分な塩分を外に出す働きがあるため、これらを積極的に食べることも有効です。

ただし、腎臓の病気がある方はカリウムの制限が必要な場合があるため、主治医に相談してください。

魚、特に青魚に含まれる成分は、血管の健康を保ち、血圧を下げる効果があることが知られています。

週に2〜3回程度、魚を食事に取り入れることがすすめられています。

血圧を安定させる食事のポイント

摂りたい食品	理由	目安
野菜・果物	カリウムが余分な塩分を排出	野菜は1日350g以上
青魚(サバ、イワシなど)	オメガ3脂肪酸が血管の健康を保つ	週に2〜3回
減塩食品	塩分摂取量を減らす	1日6g未満を目標

カフェインやお酒も自律神経に影響します。

カフェインは交感神経を刺激し、摂りすぎると心臓のドキドキや短期的な血圧上昇を招くことがあります。

コーヒーや緑茶などは適度な量に留め、睡眠の質を保つためにも、特に夕方以降は控えることが望ましいです。

お酒も飲みすぎると血圧を上げるため、適量（例：男性ならビール中瓶1本程度、女性はその半分程度など）を守ることが大切です。

血圧が140/90mmHg以上なら早めに医療機関へ

自律神経を整える生活習慣の改善は大切ですが、すでに血圧が高い場合や、生活習慣を改善しても血圧が下がらない場合は、病院への相談が必要です。

日本高血圧学会や欧州などの主要なガイドラインでは、2回以上測って上の血圧が140mmHg以上、または下の血圧が90mmHg以上の場合に高血圧と診断されます（基準は国や地域によって異なります）。

家で測る場合は、135/85mmHg以上が高血圧の目安とされています。

病院を受診すべき目安

状況	血圧の値	対応
高血圧の診断基準(医療機関)	140/90mmHg以上	2回以上の測定で確認後、医師に相談
高血圧の診断基準(家庭)	135/85mmHg以上	継続的に測定し、医師に相談
早めの受診が望ましい	160/100mmHg以上	速やかに医療機関を受診
緊急受診が必要	180/120mmHg以上	すぐに医療機関を受診

血圧が高いときに以下の症状がある場合は、速やかに受診してください。

血圧が160/100mmHg以上と高い場合や、血圧が上がっているときに頭痛、胸の痛み、心臓のドキドキ、息切れ、めまいなどの症状がある場合は、すぐに病院を受診することがすすめられます。

また、血圧が180/120mmHg以上の場合は、緊急の状態の可能性があり、すぐに病院を受診する必要があります。

高血圧を放っておくと、心筋梗塞、脳卒中、心不全、腎臓の病気などの重大な病気を引き起こす危険性が高まります。

早い段階で適切な治療を始めることで、これらの病気を予防できる可能性が高くなります。

病院では、血圧測定だけでなく、心電図検査、血液検査、尿検査などを行い、高血圧の程度や合併症の有無を調べます。

その上で、生活習慣の指導や、必要に応じて血圧を下げる薬による治療が提案されます。

自律神経の乱れが疑われる場合は、ストレス対策や睡眠の改善についても医師と相談しながら取り組むことが大切です。

よくある質問(FAQ)

自律神経の乱れは自分で気づけますか

自律神経の乱れは、心臓のドキドキ、めまい、頭痛、肩こり、疲れやすさ、眠れない、イライラするなどの症状として現れることがあります。

これらの症状が続く場合は、自律神経のバランスが崩れている可能性があります。

ただし、これらの症状は他の病気でも起こることがあるため、気になる症状がある場合は病院で相談することがすすめられます。

自律神経を整えるのにどのくらいの期間が必要ですか

個人差はありますが、規則正しい生活リズムや適度な運動を数週間から数か月継続することで、自律神経のバランスが良くなってくることが期待されます。

ただし、長年の生活習慣を変えるには時間がかかるため、焦らず続けることが大切です。

血圧の薬を飲んでいても自律神経を整える努力は必要ですか

はい、必要です。

血圧を下げる薬は効果がありますが、生活習慣の改善と組み合わせることで、より良い血圧コントロールが期待できます。

また、自律神経を整えることは、血圧以外の健康面にも良い影響を与えます。

薬を飲むのと合わせて、生活習慣の改善にも取り組むことがすすめられます。

ストレスが多い仕事をしていますが、自律神経を整えることはできますか

仕事のストレスを完全になくすことは難しいかもしれませんが、ストレスへの対処方法を工夫することで自律神経への影響を軽くできる可能性があります。

休憩時間に深呼吸をする、帰宅後にリラックスする時間を作る、十分な睡眠を確保するなど、できることから始めてみましょう。

まとめ

自律神経の乱れは高血圧の重要な原因の一つです。

交感神経が働きすぎて副交感神経の働きが落ちると、血管が縮んで血圧が上がりやすくなります。

現代社会では、長く続くストレス、睡眠不足、不規則な生活などが自律神経のバランスを崩す主な原因となっています。

自律神経の乱れは、高血圧だけでなく、心臓のドキドキ、めまい、頭痛、肩こり、疲労感、不安、イライラなど、いろいろな体の症状や心の症状を引き起こすことがあります。

これらの症状が続く場合は、自律神経のバランスが崩れている可能性を考える必要があります。

生活習慣の改善によって自律神経を整えることができます。

規則正しい眠りのリズムを保つ、深呼吸やストレッチでリラックスする時間を作る、ウォーキングなどの軽めの運動を習慣にする、塩分を控えて野菜や魚を多く摂るなど、できることから始めてみましょう。

ただし、血圧が140/90mmHg以上の場合や、生活習慣を改善しても血圧が下がらない場合は、早めに病院を受診することが大切です。

高血圧を放っておくと、心筋梗塞や脳卒中などの重大な病気につながる可能性があります。

医師と相談しながら、適切な治療と生活習慣の改善を組み合わせて取り組むことが、健康な血圧を保つための最善の方法です。