カリウムで血圧を下げる？高血圧予防に効果的な食品と摂取方法

高血圧でお悩みの方の中には、「減塩は頑張っているのになかなか血圧が下がらない」と感じている方も多いのではないでしょうか。

実は近年の研究で、塩分を控えるだけでなく、カリウムを積極的に摂取することが血圧管理において非常に重要であることが明らかになってきました。

カリウムには体内の余分な塩分を排出する働きがあり、血圧を下げる効果が期待できます。

世界保健機関（WHO）も、高血圧予防のためにカリウムの摂取を推奨しており、日本高血圧学会のガイドラインでも野菜や果物からのカリウム摂取が血圧低下に役立つと述べられています。

本記事では、医師の立場から、カリウムと血圧の関係について科学的根拠に基づいて解説し、日常生活で実践できる具体的な方法をお伝えします。

はじめに（免責・注意事項）

本記事は、高血圧に関する一般的な医学情報の提供を目的として作成されたものであり、特定の診断・治療を推奨するものではありません。

血圧の状態や治療方針は、年齢・体質・基礎疾患・服薬状況などにより個人差があります。降圧薬を含む医薬品の使用や生活習慣の改善を検討される場合は、必ず医師などの医療専門職にご相談のうえ、十分な説明を受けてからご自身の判断で行ってください。

また、本記事で紹介する内容の一部は、一般診療のほか自由診療に該当する可能性があります。保険適用の有無や費用、効果、副作用などについては、必ず受診先の医療機関で最新の情報をご確認ください。

本記事の情報は公開時点の医学的知見やガイドラインをもとにしていますが、今後の研究や法令改正により内容が変更となる場合があります。正確かつ最新の情報を得るために、公的機関（厚生労働省、日本高血圧学会など）や各医療機関の公式情報をあわせてご確認ください。

カリウムが血圧を下げる2つの仕組み

カリウムは体内で重要な役割を果たすミネラルの一つですが、特に高血圧予防において注目されているのは、血圧を下げる効果が期待できるためです。

研究によると 、カリウムの摂取量を増やすことで、収縮期血圧が平均で3〜8mmHg程度低下する可能性があることが示されています。

特に高血圧の方や塩分摂取が多い方でより顕著な効果が見られる傾向があります。

では、カリウムはどのようなメカニズムで血圧に影響を与えるのでしょうか。

カリウムが余分な塩分を体の外に出す

カリウムの最も重要な働きの一つは、体内の余分なナトリウム（塩分）を尿として排出させることです。

私たちが塩分を摂りすぎると、体は血液中の塩分濃度を薄めようとして水分を保持します。

その結果、血液の量が増え、血管の壁にかかる圧力が高まって血圧が上昇します。

カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中への排泄を促進する作用があることが研究で明らかにされています。

これらのデータは、食事性カリウム欠乏が主に遠位ネフロンにおける食塩再吸収を刺激することで血圧を上昇させることを示しています。

引用：PubMed Central Why Your Mother Was Right: How Potassium Intake Reduces Blood Pressure

つまり、カリウムを十分に摂取することで、塩分の影響を和らげることが期待できるのです。

特に日本人のように塩分摂取量が多い傾向にある場合、カリウムの摂取によって塩分の悪影響を軽減できる可能性があります。

興味深いことに、研究では塩分摂取量が多い人ほど、カリウムによる血圧低下効果が大きいことが報告されています。

そのため、減塩とカリウム摂取を組み合わせることで、より効果的な血圧管理が期待できると考えられます。

カリウムが血管を広げて血液を流れやすくする

カリウムには、血管そのものに働きかける作用もあります。

カリウムは血管の平滑筋細胞に作用し、血管を拡げる働きがあることが研究で示されています。

血管拡張は、起電性Na+-K+ポンプのイオンによるカリウム刺激、および/または内向き整流性Kirチャネルの活性化に続いて、血管平滑筋細胞が過分極することで起こります。

引用：PubMed Role of potassium in regulating blood flow and blood pressure

血管が拡がると血液が流れやすくなり、その結果として血圧が下がる可能性があります。

また、カリウムは血管内皮細胞からの物質の放出にも関わっており、血管の柔軟性を保つのに役立つと考えられています。

血管が硬くなると血圧が上がりやすくなりますが、カリウムを適切に摂取することで、血管の健康を維持することに寄与する可能性があります。

さらに、最近の研究では、カリウムが豊富な食事を続けることで、脳卒中のリスクが約25%低減される可能性も報告されています。

これは血圧低下効果だけでなく、血管そのものの健康を保つカリウムの働きが関係していると考えられています。

血圧を下げるために必要なカリウムの量

カリウムが血圧に良い影響を与える可能性があることは分かりましたが、実際にどのくらいの量を摂取すればよいのでしょうか。

過剰摂取のリスクも考慮しながら、適切な摂取量について見ていきましょう。

1日に摂りたいカリウムの目標値は男性3,000mg・女性2,600mg以上

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020年版」では、生活習慣病予防を目的としたカリウムの摂取目標量として、成人男性は1日3,000mg以上、成人女性は1日2,600mg以上が設定されています。

この目標量は、現在の日本人の摂取量と理想的な摂取量の中間値として、実現可能性を考慮して設定されたものです。

一方、世界保健機関（WHO）は、高血圧予防のために成人では1日あたり3,510mg（90mmol）以上のカリウム摂取を推奨しています。

主要ガイドラインのカリウム摂取目標量

基準・機関	対象	1日のカリウム摂取目標量	目的・備考
厚生労働省（日本人の食事摂取基準2020年版）	成人男性	3,000mg以上	生活習慣病予防を目的とした実現可能な目標値
厚生労働省（日本人の食事摂取基準2020年版）	成人女性	2,600mg以上	同上
世界保健機関（WHO）	成人	3,510mg（90mmol）以上	高血圧予防を目的とした推奨量
日本高血圧学会（2024年コンセンサス）	高血圧患者を含む成人	尿Na/K比 2未満	減塩と並ぶ重要な管理目標

また、日本高血圧学会は2024年10月のコンセンサスステートメントにおいて、高血圧管理に尿ナトカリ比（尿中Na/K比）の重要性を新たに強調し 、至適目標2未満を推奨しており 、減塩と並んで重要な生活習慣の改善方法として位置づけられています。

研究によると、カリウムの摂取量と血圧の関係は直線的ではなく、ある程度までは摂取量を増やすと血圧低下効果が期待できることが示されています。

カリウム摂取量と収縮期血圧および拡張期血圧の間には非線形関係が認められたが、利用可能な試験が限られているため、カリウムの過剰摂取による血圧への影響に関する推定値は慎重に解釈する必要がある。

引用：PubMed Central Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials

ただし、これは主にサプリメントによる高用量摂取や腎機能が低下している方での懸念であり、健康な腎機能を持つ方が通常の食事から摂取する場合は過剰になることはほとんどありません。

そのため、適切な範囲での摂取を心がけることが大切です。

日本人の平均は目標量より700mg以上不足している

残念ながら、多くの日本人はカリウムが不足している状況にあります。

厚生労働省の令和元年国民健康・栄養調査によると、日本人の平均的なカリウム摂取量は1日あたり約2,300mg程度で、目標量を大きく下回っています。

特に問題なのは、日本人の食生活が塩分過多でカリウム不足という傾向にあることです。

塩分摂取量の平均は男性で約10g、女性で約9g程度と、推奨される目標値（男性7.5g未満、女性6.5g未満）を大きく超えています。

塩分が多くカリウムが少ないという食生活のバランスが、高血圧のリスクを高めている可能性があります。

近年の研究では、尿中のナトリウムとカリウムの比率（ナトカリ比）が血圧や心血管疾患のリスクと強く関連することが明らかになっています。

成人において、ナトリウムとカリウムの比率が、ナトリウムまたはカリウムのいずれか単独よりも血圧とより強く関連していることが報告されている

引用：PubMed Central Sodium-to-Potassium Ratio and Blood Pressure, Hypertension, and Related Factors

理想的なナトカリ比は2未満とされていますが、多くの日本人はこれを上回っており、減塩とカリウム摂取の両方を意識した食生活改善が求められています。

カリウムが豊富な食品と上手な摂り方

カリウムは様々な食品に含まれていますが、特に新鮮な野菜、果物、芋類、豆類、海藻類などに多く含まれています。

ここでは、日常生活で取り入れやすいカリウム豊富な食品と、効率的な摂取方法についてご紹介します。

カリウムを多く含む野菜と果物

カリウムは多くの野菜に含まれていますが、特に含有量が多いのは以下のような食品です。

食品ごとのカリウム含有量

食品名	状態・量	カリウム含有量（mg）	備考
ほうれん草	茹で100g	約490	緑黄色野菜
かぼちゃ	茹で200g	約680	緑黄色野菜
さつまいも	焼き200g	約1,000	根菜類
バナナ	中1本 約100g	約360	果物
キウイフルーツ	1個 約100g	約290	果物
メロン	1/8個 約100g	約340	果物
納豆	1パック 約50g	約330	豆類
わかめ（味噌汁1杯分）	戻したもの 約10g	約52	海藻類

果物は生で食べることが多いため、カリウムを効率よく摂取できる利点があります。

その他、豆類や海藻類もカリウムの良い供給源です。

これらの食品を組み合わせることで、無理なく目標量に近づけることが可能です。

ただし、野菜や果物の種類によってカリウム含有量には大きな差があります。

一般的に、緑黄色野菜は淡色野菜よりもカリウムが多く含まれる傾向があります。

様々な種類の野菜や果物をバランスよく摂取することで、カリウムだけでなく他の栄養素も効率的に摂ることができます。

茹でても損なわない調理のコツ

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、調理方法によっては含有量が減少してしまいます。

茹でたり煮たりすると、カリウムの30～50%程度が水に溶け出します。

特に細かく切った食材では損失がより大きくなる傾向があります。

そのため、調理方法を工夫することで、より効率的にカリウムを摂取することができます。

最も効率的なのは、生で食べられる野菜や果物をそのまま摂取する方法です。

サラダや果物は、カリウムをほとんど失うことなく摂取できます。

また、電子レンジや蒸し器を使った調理方法では、水に触れる時間が短いため、カリウムの損失を最小限に抑えることができます。

煮物や汁物を作る場合は、煮汁ごと食べられる料理にすることで、溶け出したカリウムも無駄なく摂取できます。

具だくさんの味噌汁や野菜スープ、煮込み料理などは、カリウムを効率よく摂る良い方法です。

ただし、汁物を多く摂ると塩分摂取量も増えがちなので、薄味を心がけることが大切です。

じゃがいもなどの根菜類は、加熱方法によってはカリウムの損失が大きくなることがあります。

例えば、細かく切ったじゃがいもを茹でると50～75%のカリウムが失われることが報告されています 。

そのため、根菜類を摂取する場合は、丸ごと加熱したり、皮ごと調理したり、電子レンジで加熱するなど、加熱方法を工夫することが重要です 。

一方、豆類（納豆、大豆製品など）は加熱にも比較的強く、様々な調理方法でカリウムを摂取できる優れた食材といえます。

カリウムを摂ってはいけない人・注意が必要な人

カリウムは高血圧予防に有効な栄養素ですが、すべての人にとって多く摂れば良いというわけではありません。

体質や健康状態によっては、カリウムの摂取に注意が必要な場合があります。

サプリメントの過剰摂取に注意

健康な腎臓を持つ人の場合、通常の食事から摂取するカリウムであれば、過剰に摂っても余分な分は尿として排出されるため、問題が生じることはほとんどありません。

体には優れた調節機構が備わっており、血液中のカリウム濃度を一定に保つように働いています。

しかし、カリウムのサプリメントや塩の代わりに使う塩化カリウムを多用した場合、過剰摂取になる可能性があります。

血液中のカリウム濃度が高くなりすぎると、高カリウム血症と呼ばれる状態になり、吐き気、脱力感、しびれ、不整脈などの症状が現れることがあります。

特に重症の場合は命に関わることもあるため、サプリメントを使用する場合は医師に相談することが重要です。

また、一部の降圧薬（ACE阻害薬やARBなど）を服用している方は、これらの薬がカリウムの排出を抑える作用があるため、カリウムの過剰摂取に注意が必要です。

薬を服用中の方は、カリウムの摂取について主治医に確認することをお勧めします。

腎臓病の方はカリウム制限が必要な場合がある

腎臓の働きが低下している方は、カリウムの摂取に特に注意が必要です。

腎臓は体内の余分なカリウムを尿として排出する重要な役割を担っていますが、腎機能が低下するとこの働きが弱まり、カリウムが体内に蓄積しやすくなります。

慢性腎臓病（CKD）のステージが進行すると、高カリウム血症のリスクが高まります。

日本のEHRコホート研究によると、推定糸球体濾過量（eGFR）の低下に伴い、高カリウム血症の有病率は以下のように段階的に上昇することが報告されています。

慢性腎臓病（CKD）ステージごとの高カリウム血症有病率

CKDステージ	eGFR（mL/分/1.73㎡）	高カリウム血症の有病率
G4	15〜29	8.3%
G5	< 15	11.6%

そのため、腎機能が低下している方は、医師や管理栄養士の指導のもとで、個別にカリウムの摂取量を調整する必要があります。

一般的には、腎臓病患者はステージや薬剤によりカリウム制限（例：G3bで≤2000mg/日、G4–G5で≤1500mg/日）が用いられることがありますが、血清カリウム値を定期的に確認しながら個別調整が必要です。

ただし、最近の研究では、すべての腎臓病患者に一律にカリウム制限が必要というわけではなく、個々の状態に応じた対応が重要であることも指摘されています。

血液検査で血清カリウム値を定期的に確認しながら、適切な摂取量を判断することが大切です。

よくある質問

カリウムサプリメントを飲めば、野菜や果物を食べなくても良いですか？

いいえ、できるだけ食品から摂取することをお勧めします。

野菜や果物にはカリウムだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維など様々な栄養素が含まれており、これらが相互に作用して健康効果をもたらします。

サプリメントでは過剰摂取のリスクもあるため、まずは食事からの摂取を心がけましょう。

高血圧の薬を飲んでいますが、カリウムを多く摂っても問題ありませんか？

一部の降圧薬はカリウムの排出を抑える作用があるため、主治医に相談してから摂取量を調整することが重要です。

血液検査で血清カリウム値を確認しながら、適切な量を判断する必要があります。

自己判断で大幅に増やすことは避けましょう。

カリウムを摂れば減塩しなくても血圧は下がりますか？

カリウムには塩分の排出を促す効果が期待できますが、減塩とカリウム摂取を組み合わせることが最も効果的です。

研究では、減塩とカリウム摂取の両方を行うことで、より大きな血圧低下効果が得られることが示されています。

どちらか一方ではなく、両方を実践することが推奨されます。

まとめ

カリウムは、体内の余分な塩分を排出し、血管の健康を保つことで、血圧を下げる効果が期待できる重要な栄養素です。

しかし、多くの日本人はカリウムの摂取量が不足している一方で、塩分を摂りすぎている傾向にあります。

高血圧予防のためには、成人男性で1日3,000mg以上、成人女性で1日2,600mg以上のカリウム摂取を目標とし、同時に塩分を控えることが推奨されています。

カリウムは野菜、果物、芋類、豆類、海藻類などに豊富に含まれており、これらを日常的に食事に取り入れることで、無理なく目標量に近づけることができます。

ただし、腎機能が低下している方や一部の薬を服用している方は、カリウムの摂取に注意が必要です。

自分の健康状態に応じて、主治医や管理栄養士と相談しながら、適切な量を摂取することが大切です。

減塩とカリウム摂取を組み合わせた食生活の改善は、高血圧予防だけでなく、脳卒中や心臓病のリスク低減にもつながる可能性があります。

今日から少しずつ、野菜や果物を食事に取り入れていきましょう。