高血圧でもお酒は飲める？適量はどれくらい？ビールの量や飲み方の注意点

高血圧と診断されたり、健康診断で血圧が高めと指摘されたりすると、「もうお酒は飲めないのか」と心配になる方は少なくありません。

晩酌を楽しみにしている方にとって、お酒を完全に控えることは精神的な負担になることもあるでしょう。

高血圧の方の飲酒については、厚生労働省の2024年ガイドラインでは「少量でも高血圧の発症リスクを高める可能性がある」と指摘されています。

ただし、医師から飲酒を制限されていない方で、すでに飲酒習慣がある場合は、適量を守ることで飲酒を続けられる場合があります。

ただし、飲む量やタイミング、頻度には十分な注意が必要です。

飲みすぎると血圧がさらに上昇し、脳卒中や心臓病のリスクを高める可能性があるためです。

なお、飲酒習慣のない方が健康のために飲酒を始めることは推奨されていません。

この記事では、高血圧の方が安全にお酒を楽しむための具体的な目安や、種類別の適量、飲む際の注意点について、医学的な根拠に基づいて解説します。

はじめに（免責・注意事項）

本記事は、高血圧に関する一般的な医学情報の提供を目的として作成されたものであり、特定の診断・治療を推奨するものではありません。

血圧の状態や治療方針は、年齢・体質・基礎疾患・服薬状況などにより個人差があります。降圧薬を含む医薬品の使用や生活習慣の改善を検討される場合は、必ず医師などの医療専門職にご相談のうえ、十分な説明を受けてからご自身の判断で行ってください。

また、本記事で紹介する内容の一部は、一般診療のほか自由診療に該当する可能性があります。保険適用の有無や費用、効果、副作用などについては、必ず受診先の医療機関で最新の情報をご確認ください。

本記事の情報は公開時点の医学的知見やガイドラインをもとにしていますが、今後の研究や法令改正により内容が変更となる場合があります。正確かつ最新の情報を得るために、公的機関（厚生労働省、日本高血圧学会など）や各医療機関の公式情報をあわせてご確認ください。

高血圧でもお酒は飲める？適量なら問題ない場合も

高血圧と診断されても、適量を守れば飲酒できる場合があります。

医師から飲酒を制限されていない方であれば、無理に完全にやめる必要はないでしょう。

ただし、血圧のコントロール状況や服薬の有無、合併症の程度によって判断が異なるため、かかりつけ医に相談することが大切です。

研究によれば、アルコール摂取量と血圧の関係は直線的であることが示されています。

つまり、飲む量が増えれば増えるほど血圧は上昇する傾向があります。

一方で、適量であれば血圧への影響を最小限に抑えられる可能性があります。

適量を守れば飲酒できることもある

日本高血圧学会のガイドラインでは、高血圧の方の飲酒について、男性で1日あたりエタノール20〜30ml以下、女性で10〜20ml以下に制限することを推奨しています。

この範囲内であれば、血圧への悪影響を比較的抑えながら飲酒を楽しめる可能性があります。

ただし、これはあくまで目安であり、個人の体質や健康状態によって適量は異なります。

お酒に弱い体質の方や、肝臓・腎臓に問題がある方、すでに血圧が高い状態でコントロールが難しい方などは、より慎重な対応が必要です。

また、厚生労働省が2024年に公表した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、少量の飲酒であっても高血圧の発症リスクを高める可能性があることが指摘されています。

そのため、飲酒習慣のない方が健康のために飲酒を始めることは推奨されていません。

飲みすぎると血圧が上がる仕組み

お酒を飲むと、アルコールが血管を拡張させるため、一時的に血圧が下がることがあります。

しかし、これは数時間程度の短期的な効果にすぎません。

アルコールの影響が切れた後、つまり飲酒の翌朝には血圧が上昇することが研究で明らかになっています。

最近のメタアナリシスは、エタノールが血圧に及ぼす急性二相性効果、すなわち摂取後12時間までは低下し、その後は上昇するという実験研究の知見を裏付けました。

引用：PubMed The Effect of Alcohol on Blood Pressure and Hypertension

アルコールが血圧を上げる主な仕組みは以下の通りです。

これらの作用が重なることで、長期的には血圧が上昇していくのです。

北米とアジアの成人約2万人を対象とした前向きコホート研究のメタ解析では、飲酒をしない人と比較して、1日あたり純アルコール12gでは血圧が1.25mmHg、48gでは4.9mmHg高くなることが示されています。

このように、飲酒量が増えるほど血圧上昇のリスクは高まります。

お酒の適量は1日20g程度が目安

高血圧の方がお酒を飲む場合、純アルコール量で考えることが重要です。

お酒の種類によってアルコール度数が異なるため、「ビール1杯」「日本酒1合」といった表現だけでは正確な量を把握できません。

純アルコール量という共通の基準で考えることで、自分がどれだけアルコールを摂取しているかを正確に理解できます。

厚生労働省の「健康日本21(第三次)」では、生活習慣病のリスクを高める量として、1日あたり純アルコール摂取量が男性40g以上、女性20g以上の飲酒をしている者の減少を目標としています。

ただし、厚生労働省が2024年に公表した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、少量でも高血圧や一部の疾患のリスクが上がる可能性があることが指摘されています。

純アルコール20gとはどれくらいの量？

純アルコール量は、次の計算式で求められます。

この0.8という数字は、アルコールの比重を表しています。

具体例で見てみましょう。

アルコール度数5%のビール500mlを飲んだ場合、純アルコール量は「500ml × 0.05 × 0.8 = 20g」となります。

また、アルコール度数15%の日本酒180ml(1合)の場合は、「180ml × 0.15 × 0.8 = 21.6g」となり、こちらもおよそ20g前後です。

このように、ビール中瓶1本や日本酒1合が、純アルコール量20gの目安となります。

コンビニなどで売られているアルコール度数9%の缶チューハイ350mlの場合は、「350ml × 0.09 × 0.8 = 25.2g」となり、純アルコール量20gを超えてしまいます。

日本高血圧学会では、男性の場合はエタノール20〜30mL/日(16〜24g程度)まで、女性の場合は10〜20mL/日(8〜16g程度)までを上限としています。

高血圧の治療中の方は、この範囲内、できれば下限に近い量を心がけることが望ましいでしょう。

女性や高齢者はさらに少なめに

女性は男性と比べて体内の水分量が少なく、アルコールを分解する酵素の働きも弱い傾向があります。

そのため、同じ量のお酒を飲んでも、女性のほうが血中アルコール濃度が高くなりやすく、アルコールの影響を受けやすいことが知られています。

厚生労働省のガイドラインでは、女性の場合、純アルコール量で1日あたり20g以上の飲酒を続けると、さまざまな健康リスクが高まる可能性があると指摘しています。

高血圧の女性の場合は、日本高血圧学会のガイドラインが示すエタノール10〜20mL/日(8〜16g程度)の範囲内で、より少なめの量を目安とすることが推奨されます。

高齢者についても注意が必要です。

加齢とともに体内の水分量が減少するため、同じ量のお酒を飲んでも酔いやすくなります。

また、アルコールを分解する肝臓の機能も低下する傾向があります。

高齢の方は、若い頃と同じ感覚で飲酒を続けると、知らず知らずのうちに血圧が上昇したり、転倒のリスクが高まったりする可能性があります。

アルコールを分解する酵素の働きには個人差があり、遺伝的にアルコールに弱い体質の方もいます。

お酒を飲むと顔が赤くなったり、動悸や吐き気を感じたりする方は、少量でも健康への影響が大きい可能性があるため、特に慎重な対応が求められます。

ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合が目安

ここでは、具体的なお酒の種類ごとに、純アルコール量20g前後に相当する量を紹介します。

外食や自宅での晩酌の際に、どれくらいの量なら適量の範囲内かを判断する参考にしてください。

ただし、これはあくまで目安であり、体調や血圧の状態によっては、さらに量を減らす必要がある場合もあります。

お酒の種類別適量一覧表

お酒の種類	アルコール度数	1日の適量(純アルコール約20g)
ビール	5%	500ml(中瓶1本、ロング缶1本)
日本酒	15%	180ml(1合)
焼酎	25%	100ml(0.6合)
ワイン	12%	200ml(グラス2杯)
ウイスキー	40%	60ml(ダブル1杯)

ビールは500ml缶1本程度

ビールの場合、アルコール度数は一般的に5%前後です。

500ml缶(ロング缶)1本で、純アルコール量は約20gとなります。

これが1日の適量の目安です。

居酒屋などで提供される生ビールの中ジョッキは、約500mlのことが多いため、中ジョッキ1杯が目安と考えてよいでしょう。

ただし、店によってはジョッキのサイズが異なる場合があるため注意が必要です。

最近は、アルコール度数が高めのクラフトビールやIPAなどが人気です。

アルコール度数が7〜9%のビールの場合、350ml缶でも純アルコール量が20〜25gに達することがあります。

度数の高いビールを飲む際は、量を減らすか、水やお茶を間に挟んで飲むペースを調整することが大切です。

日本酒は1合、焼酎は0.6合程度

日本酒のアルコール度数は一般的に15%前後です。

1合(180ml)で純アルコール量は約22gとなり、これが1日の適量の目安です。

熱燗でも冷酒でも、純アルコール量は変わりません。

焼酎はアルコール度数が25%のものが多く、この場合、約0.6合(約100ml)で純アルコール量が20gになります。

焼酎を水割りやお湯割りで飲む場合、焼酎の量そのものを測ることが重要です。

水で薄めても、焼酎の量が多ければ純アルコール量は変わりません。

焼酎の種類によっては、アルコール度数が20%や35%のものもあります。

度数が異なる場合は、計算式を使って純アルコール量を確認しましょう。

一般的に、焼酎を飲む際は、水やお湯で2〜3倍に薄めることが多いため、グラス1杯の焼酎の原液量がどれくらいかを意識することが大切です。

ワインはグラス2杯、ウイスキーはダブル1杯程度

ワインのアルコール度数は12〜14%程度が一般的です。

アルコール度数12%のワインの場合、約200ml(グラス2杯程度)で純アルコール量が約19gとなります。

レストランで提供されるワイングラスは、1杯100ml前後のことが多いため、グラス2杯が目安です。

ただし、自宅でワインを飲む際は、グラスに注ぐ量が多くなりがちです。

大きめのワイングラスに並々と注ぐと、1杯で200ml以上になることもあります。

適量を守るために、計量カップなどで一度測ってから、普段使っているグラスのどのあたりまで注ぐと適量になるかを確認しておくとよいでしょう。

ウイスキーやブランデーなどの蒸留酒は、アルコール度数が40%前後と高めです。

ウイスキーの場合、ダブル(60ml)で純アルコール量は約19gとなります。

シングル(30ml)であれば、約10gです。

ウイスキーを水割りやハイボールで飲む場合も、ウイスキーそのものの量が純アルコール量を決めます。

炭酸水や水で薄めても、ウイスキーの量が多ければ、摂取する純アルコール量は増えます。

バーや居酒屋では、「ダブル」を頼むと60ml入っていることが多いため、適量の範囲内といえるでしょう。

高血圧の人がお酒を飲むときの5つのポイント

高血圧の方が安全にお酒を楽しむためには、量だけでなく飲み方も重要です。

ここでは、血圧への影響を最小限に抑えるための具体的なポイントを5つ紹介します。

これらを意識することで、お酒と上手に付き合いながら血圧をコントロールできる可能性が高まります。

飲酒しない日を設ける

厚生労働省のガイドラインでは、一週間のうち飲酒しない日を設ける(毎日飲み続けない)ことが推奨されています。

また、e-ヘルスネットでは、週に1日以上飲酒しない日を設けることが推奨されています。

連続して飲酒を続けると、肝臓に負担がかかるだけでなく、アルコール依存症のリスクも高まります。

研究によれば、毎日飲酒する人は、週に数日しか飲まない人と比べて、血圧が高くなる傾向があることが示されています。

基準値として12gアルコール/日を使用した場合、0、24、36、48g/日でのリスク比はそれぞれ0.89（0.84～0.94）、1.11（1.07～1.15）、1.22（1.14～1.30）、1.33（1.18～1.49）であった。

引用：PubMed Alcohol Intake and Blood Pressure Levels: A Dose-Response Meta-Analysis of Nonexperimental Cohort Studies

休肝日を設けることで、肝臓がアルコールを分解する時間を確保でき、また血圧を正常な状態に戻すための回復期間を作ることができます。

休肝日を作ることが難しいと感じる方は、まず週に1日から始めてみましょう。

例えば、平日の特定の曜日を休肝日に設定するなど、ルールを決めることで習慣化しやすくなります。

休肝日の夜は、ノンアルコール飲料やお茶、炭酸水などを楽しむのもよいでしょう。

おつまみは塩分の少ないものを選ぶ

お酒を飲む際のおつまみには、塩分が多く含まれているものが少なくありません。

ポテトチップスやナッツ類、チーズ、漬物、塩辛、干物などは、塩分が高めです。

これらを食べながらお酒を飲むと、塩分の過剰摂取につながり、血圧が上がりやすくなります。

日本人の高血圧の最大の原因は、食塩の過剰摂取であることが知られています。

厚生労働省の調査によれば、日本人の平均食塩摂取量は1日あたり約10gですが、高血圧の方の目標は1日6g未満です。

お酒を飲む際のおつまみで多くの塩分を摂取してしまうと、この目標を達成することが難しくなります。

おすすめのおつまみとしては、以下のようなものが挙げられます。

これらは比較的塩分が少なく、またタンパク質や野菜を摂取できるため、栄養バランスの面でも優れています。

味付けが物足りないと感じる場合は、レモンや柚子などの柑橘類、わさび、生姜、唐辛子などの香辛料を活用すると、塩分を抑えながらも満足感のある味わいを楽しめます。

一気飲みやだらだら飲みは避ける

短時間に大量のお酒を飲む一気飲みは、急性アルコール中毒のリスクがあるだけでなく、血圧を急激に変動させる可能性があります。

血圧の急激な変動は、血管に大きな負担をかけるため、特に高血圧の方は避けるべきです。

一方で、長時間にわたってだらだらと飲み続けることも問題です。

気づかないうちに飲酒量が増えてしまい、結果として1日の適量を大きく超えてしまうことがあります。

また、長時間の飲酒は睡眠の質を低下させ、翌朝の血圧上昇につながる可能性があります。

就寝の数時間前には飲酒を終える

お酒を飲む時間帯にも注意が必要です。

就寝直前の飲酒は、睡眠の質を悪化させることが知られています。

アルコールは入眠を促進する作用がある一方で、睡眠の後半では覚醒を引き起こし、深い睡眠を妨げます。

睡眠不足や睡眠の質の低下は、血圧を上昇させる要因となります。

理想的には、夕食時にゆっくりと適量を飲み、就寝の3〜4時間前には飲酒を終えることが推奨されます。

なお、アメリカ睡眠医学会は4〜6時間前までの終了を推奨しています。

また、あらかじめ飲む量を決めておき、それ以上は飲まないというルールを設けることも効果的です。

水を一緒に飲むことも大切

お酒を飲む際には、水やお茶などのノンアルコール飲料も一緒に飲むことが推奨されます。

これには複数の利点があります。

まず、体内の水分バランスを保つことができます。

アルコールには利尿作用があるため、飲酒すると体内の水分が失われやすくなります。

水分不足は血液を濃縮させ、血圧を上昇させる可能性があります。

また、水を飲むことで飲酒のペースが遅くなり、結果としてアルコールの摂取量を抑えられます。

お酒と水を交互に飲む「チェイサー」という方法は、飲みすぎを防ぐ効果的な手段です。

厚生労働省のガイドラインでも、飲酒の合間に水や炭酸水を飲むことで、アルコールがゆっくりと分解・吸収されるようになり、血中アルコール濃度の急上昇を防げることが示されています。

居酒屋やバーでも、お酒を注文する際に一緒に水を頼むことを習慣にしましょう。

自宅で飲む場合は、テーブルに水の入ったグラスや水筒を用意しておくとよいでしょう。

よくある質問

高血圧とお酒に関して、患者さんからよく寄せられる疑問について、簡潔にお答えします。

高血圧でも毎日お酒を飲んでいい？

毎日飲酒すると、たとえ適量であっても血圧が上昇しやすくなる傾向があります。

厚生労働省のガイドラインでは、一週間のうち飲酒をしない日を設けることが推奨されています。

連続飲酒はアルコール依存症のリスクも高めるため、少なくとも週に1日以上は飲酒しない日を設けることが望ましいでしょう。

ノンアルコールビールなら血圧への影響はない？

ノンアルコール飲料にはアルコールがほとんど含まれていないため、血圧への直接的な影響は少ないと考えられます。

ただし、製品によっては塩分や糖分が含まれている場合があるため、成分表示を確認することをおすすめします。

お酒を飲むと一時的に血圧が下がるって本当？

飲酒直後の数時間は、アルコールの血管拡張作用により一時的に血圧が下がることがあります。

しかし、アルコールが代謝された後、特に翌朝には血圧が上昇します。

長期的には飲酒習慣が血圧上昇の原因となるため、一時的な血圧低下を期待して飲酒することは避けるべきです。

血圧の薬を飲んでいる場合はお酒を控えるべき？

降圧薬を服用している場合、アルコールと薬の相互作用により血圧が下がりすぎて、めまいやふらつきを起こす可能性があります。

また、一部の降圧薬はアルコールとの併用により効果が変化することがあります。

飲酒の可否や適量については、必ず主治医に相談してください。

塩分控えめのおつまみでおすすめは？

枝豆、冷奴、刺身(醤油は少量)、野菜スティック、焼き野菜、無塩のナッツ類、海藻サラダなどがおすすめです。

味付けにレモンやわさび、生姜などを活用すると、塩分を抑えながらも美味しく食べられます。

まとめ

高血圧の方でも、適量を守り、正しい飲み方を心がければ、お酒を楽しむことは可能です。

重要なのは、純アルコール量で1日20g程度を目安とし、少なくても週に1日以上の休肝日を設けることです。

ビールなら500ml缶1本、日本酒なら1合が目安となります。

お酒を飲む際は、塩分の少ないおつまみを選び、水を一緒に飲むことで血圧への影響を最小限に抑えられます。

また、一気飲みやだらだら飲みは避け、ゆっくりと適量を楽しむことが大切です。

ただし、血圧のコントロール状況や服薬の有無によって、飲酒の可否や適量は個人差があります。

自己判断せず、かかりつけ医に相談しながら、自分に合った飲酒習慣を見つけていきましょう。

お酒と上手に付き合いながら、健康的な生活を送ることが何よりも重要です。