運動後の血圧上昇は正常?どれくらい上がるのか、理由と戻る時間を解説

運動した後に血圧を測ってみたら、いつもより高い数値が出て驚いたことはありませんか。 

「こんなに上がって大丈夫なの?」と不安になる方も多いでしょう。

 実は、運動後に血圧が上がるのは身体の自然な反応です。 

ただし、どれくらいまで上がるのが正常なのか、いつ元に戻るのか、高血圧の方はどう気をつけるべきかなど、知っておきたいポイントがあります。 

この記事では、運動後の血圧変化について、医学的な根拠をもとにわかりやすく解説します。

結論からお伝えすると、運動中や運動直後に血圧が上がるのは、身体が筋肉に酸素や栄養を届けようとする正常な反応です。 

ただし、あまりにも高く上がる場合や、なかなか下がらない場合は、医師に相談したほうがよいでしょう。

はじめに（免責・注意事項）

本記事は、高血圧に関する一般的な医学情報の提供を目的として作成されたものであり、特定の診断・治療を推奨するものではありません。

血圧の状態や治療方針は、年齢・体質・基礎疾患・服薬状況などにより個人差があります。降圧薬を含む医薬品の使用や生活習慣の改善を検討される場合は、必ず医師などの医療専門職にご相談のうえ、十分な説明を受けてからご自身の判断で行ってください。

また、本記事で紹介する内容の一部は、一般診療のほか自由診療に該当する可能性があります。保険適用の有無や費用、効果、副作用などについては、必ず受診先の医療機関で最新の情報をご確認ください。

本記事の情報は公開時点の医学的知見やガイドラインをもとにしていますが、今後の研究や法令改正により内容が変更となる場合があります。正確かつ最新の情報を得るために、公的機関（厚生労働省、日本高血圧学会など）や各医療機関の公式情報をあわせてご確認ください。

運動後の血圧上昇は心配いらない?正常な反応と異常な場合の違い

運動をすると血圧が上がりますが、これは身体が正常に働いている証拠です。

 運動中は筋肉がたくさんの酸素や栄養を必要とするため、心臓がいつもより多くの血液を全身に送り出します。 

その結果、血圧が上がるのです。

健康な方であれば、運動後に血圧が上がることは心配いりません。 

ただし、運動の種類や強さ、その人の健康状態によって血圧の上がり方は変わります。

 また、運動が終わってもしばらく血圧が下がらない場合や、極端に高い数値になる場合は注意が必要です。

運動中と運動後で血圧はどう変わる?

運動を始めると、身体は働いている筋肉に酸素と栄養を届けるために、心臓の動きを速く強くします。 

その結果、上の血圧(収縮期血圧)は上がりますが、下の血圧(拡張期血圧)はあまり変わらないか、少し上がる程度です。

運動をやめると、血圧は少しずつ元の状態に戻り始めます。 

運動直後はまだ高いままですが、通常は数分から数十分で普段の数値に戻ります。 

この戻るスピードは、運動の強さや時間、その人の体力によって違います。

興味深いのは、運動後に「運動後低血圧」という現象が起きることがあることです。

 これは運動が終わった後、一時的に血圧がいつもより低くなる状態で、特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の後によく見られます。

ウォーキングと筋トレでは血圧の上がり方が違う

運動の種類によって、血圧の変化の仕方は大きく異なります。 

ウォーキングやジョギングのような有酸素運動と、筋トレのような運動では、血圧への影響が違うことを知っておきましょう。

ウォーキングやジョギング、自転車こぎなどの有酸素運動では、上の血圧は運動の強さに合わせて段階的に上がりますが、下の血圧はあまり変わりません。 

むしろ少し下がることもあります。

収縮期血圧は心拍出量の増加に伴い動的仕事量の増加とともに上昇しますが、拡張期血圧は通常、血管床の拡張によりほぼ一定か、やや低下します。

引用：American Heart Association Journals Exercise Standards for Testing and Training: A Scientific Statement from the American Heart Association

これは、運動中に血管が広がって血液が流れやすくなるためです。

一方、筋トレや重いものを持ち上げる運動では、特に息を止めて力を入れると、上の血圧も下の血圧も大きく上がる可能性があります。 

特に重いバーベルやダンベルを使うトレーニングでは、一時的に血圧がかなり高くなることがあるため、高血圧の方は気をつける必要があります。

運動後の血圧は何mmHgまで上がる?正常値の目安

運動後にどれくらい血圧が上がるかは、どんな運動をしたか、どれくらい強く動いたか、その人の体力によって変わります。 

一般的な目安を知っておくと、自分の血圧の変化が正常かどうか判断する参考になります。

ウォーキングやジョギングではどれくらい上がる?

軽めのウォーキングや軽いジョギングをした場合、上の血圧(収縮期血圧)は普段より20〜40mmHgくらい上がることがありますが、個人差が大きいため一律ではありません。

たとえば、普段の血圧が120/80mmHgの方なら、運動中には140〜160/80〜90mmHgくらいになる可能性があります。

もっと激しい運動をすると、上の血圧はさらに上がります。 

息が切れるようなハードな運動では、上の血圧が180〜200mmHg以上になることもありますが、健康な方であればこれも正常の範囲と考えられます。

注意が必要な血圧上昇の目安

状況	基準値	対応
過度な血圧上昇(男性)	最大運動時210mmHg以上	医師への相談を推奨
過度な血圧上昇(女性)	最大運動時190mmHg以上	医師への相談を推奨
運動中止基準(上)	250mmHg以上	運動を中止
運動中止基準(下)	115mmHg以上	運動を中止

ただし、過度な血圧上昇(運動時の過大反応)の目安として、最大運動時に男性で210mmHg以上、女性で190mmHg以上になる場合は医師への相談が推奨されます。 

また、運動テストの中止基準として、上の血圧が250mmHgまたは下の血圧が115mmHgを超える場合は運動を中止すべきとされています。

 症状(胸の痛み、めまいなど)がある場合や、血圧がなかなか下がらない場合も、医師に相談したほうがよいでしょう。

下の血圧については、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動ではほとんど変わらないか、むしろ少し下がることが多いです。

 これは血管が広がって血液が流れやすくなるためです。

筋トレでどれくらい上がる?

筋トレ、特に重いものを持ち上げるトレーニングでは、ウォーキングやジョギングよりも血圧が大きく上がる傾向があります。

重いバーベルやダンベルを持ち上げる時に息を止めて力を入れると、上の血圧も下の血圧も急に上がり、一時的に200/150mmHgを超えることもあります。

このような急な血圧上昇は、短い時間であれば健康な人にとって問題ありませんが、高血圧や心臓の病気がある方には負担が大きい可能性があります。

筋トレをする時は、呼吸を止めないようにすること、自分に合った重さを選ぶことが大切です。 

軽めから中くらいの強さの筋トレでは、血圧の上昇は比較的穏やかになる傾向があります。 

ただし、負荷の重さや種目、呼吸法によって個人差が大きいため、より安全に行うには適切なフォームと呼吸を意識することが大切です。

なぜ運動すると血圧が上がる?身体の仕組みをわかりやすく解説

運動後に血圧が上がるのには、身体の複雑な仕組みが関わっています。 

このメカニズムを知ると、なぜ血圧が上がるのかがよくわかります。

心臓がたくさん働くから血圧が上がる

運動を始めると、身体は動いている筋肉に十分な酸素と栄養を届けようとして、心臓をいつもより速く、強く動かします。 

心臓が速く動くと、心臓から送り出される血液の量が増えます。 

血液の量が増えると、血管の中を流れる血液の量と圧力が高くなるため、血圧が上がります。

これは、水道のホースをイメージするとわかりやすいでしょう。 

水の量が増えれば、ホースの中の圧力も高くなります。

 同じように、心臓から送り出される血液が増えれば、血管の中の圧力も上がるのです。

運動中は、身体が興奮状態になり、アドレナリンなどのホルモンが出ます。

 これらのホルモンは心臓を速く動かすだけでなく、心臓の力も強くするため、血圧が上がることにつながります。

筋肉にたくさん血液を送るために血圧が上がる

運動中、動いている筋肉には普段の10〜20倍もの血液が必要になると言われています。 

この大量の血液を筋肉に届けるため、心臓はいつもより多くの血液を送り出さなければなりません。

運動中の身体の変化

部位	変化	目的
動いている筋肉の血管	広がる	血液を受け入れやすくする
胃腸などの血管	縮む	一時的に血流を減らす
皮膚の血管	広がる	体温調整のため熱を逃がす

同時に、身体は血液を必要としている筋肉に優先的に血液を送るため、血管の太さを調整します。 

動いている筋肉の血管は広がって血液を受け入れやすくなる一方で、胃腸など一時的に必要性の低い場所への血流は減らされます。 

この血液の流れの調整によって、全身の血圧バランスが変わります。

特に筋トレのような運動では、筋肉がぎゅっと縮むことで血管が押されて血液が流れにくくなるため、心臓はより強い力で血液を送り出す必要があります。 

これが血圧上昇の理由の一つです。

また、運動すると体温が上がりますが、これも血圧に影響します。 

体温が上がると、身体は熱を外に逃がすために皮膚の血管を広げます。 

この過程も血圧の調整に関係しています。

体温の上昇は PO/AH の温度感受性ニューロンによって感知され、活性化されて反射的に熱放散機構が増加します。ヒトでは、これらは主に発汗と皮膚血管拡張です。

引用：PubMed Central The cardiovascular system after exercise

運動後の血圧はいつ下がる?回復にかかる時間

運動後にどれくらいで血圧が元に戻るかを知っておくと、自分の身体の状態を把握するのに役立ちます。 

通常、血圧は運動をやめた後、少しずつ下がって普段の数値に戻ります。

普通はどれくらいで元に戻る?

運動後に血圧が元に戻るまでの時間は、どんな運動をしたか、どれくらいの強さで動いたかによって変わります。

運動強度別の回復時間の目安

運動の種類・強度	回復時間の目安	備考
軽め〜中くらいのウォーキング・ジョギング	数分〜数時間	運動後低血圧により安静時より低い状態が続くことも
かなり激しい運動	30分〜1時間	個人差が大きい
筋トレ(通常)	10〜20分	普段のレベルに近づく
強い筋トレ	30分以上	回復に時間がかかる

軽めから中くらいの強さのウォーキングやジョギングでは、運動をやめてから血圧は徐々に下がり始めます。 

その後、運動後低血圧により安静時より低い状態が数時間続くこともあります。 

この変化は個人差が大きく、運動強度や環境、体力によって異なります。

正確な血圧を測りたい場合は、運動後30分以上経ってから測定することが推奨されています。

かなり激しい運動をした場合は、回復に30分から1時間くらいかかることもあります。 

ただし、ほとんどの場合、運動をやめてから15〜20分以内には大きく下がり始めて、だんだん普通の数値に戻っていきます。

筋トレの場合も、運動をやめてから10〜20分くらいで血圧は普段のレベルに近づきます。

ただし、とても強い筋トレをした場合は、回復に30分以上かかることもあります。

運動してから1時間以上経っても血圧が高いままの場合や、運動前より高い状態が続く場合は、身体に負担がかかりすぎている可能性があります。 

このような時は、運動の強さが自分に合っていない可能性があるため、医師に相談することをお勧めします。

血圧の回復スピードは何で変わる?

血圧が元に戻るスピードには、いくつかの要因が影響します。

まず、日頃から運動をしているかどうかです。

定期的に運動している方は、身体が運動に慣れているため、血圧も比較的早く戻る傾向があります。

年齢も回復時間に関係します。

一般的に、年を取ると血管が硬くなるため、高齢の方は血圧が元に戻るのに時間がかかる場合があります。

水分補給も重要です。

運動中に十分な水を飲まずに脱水状態になると、血液がドロドロになって、血圧の回復が遅れる可能性があります。

運動の前後にしっかり水分を取ることで、血圧がスムーズに戻りやすくなります。

また、高血圧や心臓の病気がある方は、血圧の回復が遅くなったり、運動後も高い状態が続いたりすることがあります。

このような場合は、どんな運動をすればよいか医師と相談することが大切です。

運動の後にクールダウン(整理運動)をするかどうかも、回復時間に影響します。

運動後に急に止まるのではなく、だんだんゆっくりにして身体を落ち着かせることで、血圧がスムーズに戻りやすくなります。

高血圧の人が運動する時の注意点と危険なサイン

運動後に血圧が上がるのは正常な反応ですが、特定の状況では注意が必要です。

特に高血圧と診断されている方や、心臓や血管に不安がある方は、以下のポイントを覚えておきましょう。

高血圧でも運動していい?気をつけることは?

高血圧と診断されている方でも、適切な運動は血圧のコントロールに役立ちます。 

実際、続けて運動することで、長い目で見ると血圧を下げる効果があることがわかっています。 

定期的な有酸素運動により高血圧患者の血圧は 5 ～ 7 mmHg 低下し、この低下はCVD リスクの 20 ～ 30% 低下につながります。

引用：American College of Sports Medicine Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension

ただし、運動中の血圧上昇には気をつける必要があります。

まず、運動を始める前に医師に相談して、自分に合った運動の種類と強さを確認することが大切です。 

特に血圧がきちんとコントロールできていない状態(たとえば、安静時の血圧が180/110mmHgを超えるような場合)では、激しい運動は避けたほうがよいとされています。

高血圧の方におすすめの運動と避けるべき運動

分類	運動の種類	特徴
おすすめ	ウォーキング、水泳、自転車こぎ(有酸素運動)	・血圧への急な負担が少ない ・長期的に血圧を下げる効果が期待できる
注意が必要	重量挙げ、強い筋トレ	・血圧を急に上げる可能性がある
推奨される筋トレ	軽め〜中くらいの重さで回数を多くする方法	・8〜12回繰り返せる重さで2〜4セット ・週2〜3日 ・呼吸を止めない(息を吐きながら力を入れる)

運動の種類については、高血圧の方にはウォーキングや水泳、自転車こぎなどの有酸素運動がお勧めされることが多いです。 

これらの持続的な運動は、血圧への急な負担が少なく、長期的に血圧を下げる効果も期待できます。

一方、重量挙げや強い筋トレは、血圧を急に上げる可能性があるため注意が必要です。 

収縮期血圧と拡張期血圧は、各リフトの求心性収縮期に急激に非常に高い値まで上昇し、遠心性収縮とともに低下した。

引用：American Physiological Society Journals Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise

筋トレをする場合は、軽めから中くらいの重さで回数を多くする方法(例:8〜12回繰り返せる重さで2〜4セット、週2〜3日)が推奨されます。 

呼吸を止めない(息を吐きながら力を入れる)ことを意識し、徐々に負荷を上げていくことが大切です。

運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまい、激しい動悸などが出た場合は、すぐに運動をやめて、病院を受診してください。 

これらは心臓や血管に負担がかかりすぎているサインかもしれません。

また、血圧を下げる薬を飲んでいる方は、薬の種類によっては運動中の血圧変化に影響することがあります。 

特にベータ遮断薬という薬を飲んでいる場合は、心拍数が上がりにくくなるため、心拍数だけで運動強度を決めることは適切ではありません。 

主観的運動強度(RPE:20段階で11〜14程度の「ややきつい」レベル)や、運動中に会話ができるかどうかを目安にすることが推奨されます。 

また、α遮断薬などの血管拡張薬を使用している場合は、運動後にめまいや立ちくらみが起きやすくなることがあるため注意が必要です。

運動後に血圧が下がりすぎることもある?

運動後には、血圧が一時的にいつもより低くなる「運動後低血圧」が起こることがあります。 

これは主にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の後に見られる現象で、血管が広がった状態が続くことなどが関係していると考えられています。

軽い運動後低血圧は正常な反応ですが、極端に血圧が下がってめまいやふらつき、立ちくらみなどが出る場合は注意が必要です。

特に高齢の方や、もともと血圧が低めの方、血圧を下げる薬を飲んでいる方では、このような症状が出やすい傾向があります。

運動後低血圧を防ぐには、運動が終わった後に急に立ち止まるのではなく、5〜10分くらいかけて徐々に運動強度を落とすクールダウンをすることが効果的です。 

これにより、下半身に血液が溜まる(静脈プーリング)のを防ぎ、失神リスクを減らすことができます。

また、運動後はしっかり水分を取ることも大切で、特に暑い場所で運動した場合は脱水を防ぐことが重要です。

運動直後に長い時間立ち続けることも、血液が下半身に溜まって血圧が下がる原因になる可能性があるため、適度に身体を動かすか、座って休むことをお勧めします。

もし運動後によくめまいやふらつきを感じる場合は、運動の強さが適切でない可能性や、何か健康上の問題がある可能性があるため、医師に相談することが大切です。

よくある質問

運動直後に血圧を測っても大丈夫ですか?

運動直後の血圧測定は可能ですが、その時の数値は運動の影響を受けて高くなっています。

普段の血圧を知りたい場合は、運動後30分以上経ってから、落ち着いた状態で測ることをお勧めします。

ただし、運動後の血圧変化を確認したい場合は、運動直後と回復後の両方を測ると、身体の反応がわかります。

運動後の血圧が200を超えたら危険ですか?

激しい運動中や直後に上の血圧が200mmHgを超えることは、健康な人でも起こりうる反応です。

 ただし、過度な血圧上昇の目安として、最大運動時に男性で210mmHg以上、女性で190mmHg以上になる場合は医師への相談が推奨されます。 

また、上の血圧が250mmHgまたは下の血

圧が115mmHgを超える場合は運動を中止すべきとされています。

 軽い運動で200を超える場合、血圧が十分に下がらない傾向がある場合、胸の痛みやめまいなどの症状がある場合、または心臓・血管の既往歴がある場合は、医師に相談することをお勧めします。 

運動の強度や性別、年齢によって正常範囲は異なります。

運動後に血圧が下がるのは正常ですか?

運動後に血圧がいつもより低くなる現象は「運動後低血圧」と呼ばれ、正常な反応です。

特にウォーキングやジョギングの後に起こりやすく、数時間続くこともあります。

ただし、めまいやふらつきなどの症状がある場合は、血圧が下がりすぎている可能性があるため、医師に相談してください。

高血圧の薬を飲んでいても運動していいですか?

高血圧の薬を飲んでいても、適切な運動はお勧めされます。

むしろ運動は長期的な血圧管理に役立ちます。

ただし、運動の種類や強さについては医師と相談して、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

特にベータ遮断薬などを飲んでいる場合は、運動時の心拍数や血圧の反応がいつもと違うことがあります。

どれくらいの頻度で運動すれば血圧に良いですか?

血圧管理のためには、週に3〜5回、1回30分くらいの中くらいの強さの有酸素運動がお勧めされることが多いです。

ただし、今の健康状態や体力によって適切な運動量は違うため、特に高血圧の方や心臓や血管の病気のリスクがある方は、運動を始める前に医師に相談することをお勧めします。

まとめ

運動後に血圧が上がるのは、身体が筋肉に十分な酸素と栄養を届けようとする正常な反応です。

ウォーキングやジョギングでは上の血圧が20〜40mmHgくらい上がり、筋トレではもっと大きく上がることがあります。

運動をやめると血圧はピーク値から数分以内に低下し始め、その後は運動後低血圧により数時間にわたって安静時より低い状態が続くこともあります。 

この二段階の血圧変化は個人差が大きく、運動強度や体力によって異なります。

 正確な血圧測定には運動後30分以上空けることが推奨されています。

高血圧と診断されている方でも、適切な運動は血圧管理に役立ちますが、運動の種類や強さについては医師と相談することが大切です。

運動中に胸の痛みや強い息切れなどが出た場合は、すぐに運動をやめて、病院を受診してください。

定期的に血圧を測って、自分の身体の変化を把握することで、より安全に運動を続けられます。

不安なことがあれば、遠慮なく医療機関に相談しましょう。